跑怎麼跑

⑴ 跑步怎樣跑才最有效

首先你要求的有效是針對你的需求來評估的。我給你舉兩個不同的例子:
1.減脂瘦身
最好的跑步方式就是間歇跑，如果會的話，可以測評一下自己的VTI心率值，然後做5/2和5/1的間歇跑。（5分鍾快跑，心率要在VT1以上，1分鍾或者兩分鍾慢跑讓心率快速降至VT1以下，進行心率恢復）每天保持30-40分鍾的跑步，一周就能看到初步效果，兩周就很明顯，一個月你會有驚人的變化，包括身體素質健康狀況都會有提升。
2.提升跑步成績
這里要分長跑和短跑。
（初學者）長跑前2小時做好碳水和營養的補充，跑前20分鍾全身的熱身，大小關節活動好，特別是臀腿。長跑建議做好計劃5公里及以下可以每天進行，6公里-10公里三天一次，如果是半馬最好半個月才能進行一次。跑步過程中嚴格控制速率和呼吸調整，速率可以在適應長跑以後再進行提升，建議前期可以保持在40-46碼以內。
（初學者）短跑，短跑其實相對於長跑要求更高，建議咨詢請教專業的教練。我就不具體介紹了。
希望我的回答給您得到過幫助。

⑵ 跑步怎麼跑得快又不累

要充分藉助那些不消耗肌肉力量的外力，比如說重力。把身體的重心稍微前傾，感覺快要摔倒的時候，伸腿往前跑。此外，平時跑步時不能像短跑運動員一樣，做大幅度地擺腿等技術動作，而是要在腳離地之後就馬上往前走，小步幅，快步頻，避免讓腿做太大幅度的運動。

在跑步時不要固定肘關節，在胳膊前擺時折疊肘關節，後擺時再打開，將擺臂和腿部的動作協調起來，在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度，從而達到更好的效果。

跑步休息的時候不能直接進行坐地休息或者躺下，因為跑步後人體的內臟器官都處於一個活動的狀態，毛孔完全放開，如果選擇坐下或者躺下會造成內臟活動的急速震盪，對身體不宜。

跑完步不能立即洗澡，因為跑完步毛孔放開了，洗冷水澡就會有一個毛孔劇烈收縮過程，冷熱不均勻，容易發燒，如果理解洗熱水澡，毛孔沒有得到及時的恢復收縮容易會造成感冒。

⑶ 慢跑怎麼跑如何著地

正確的慢跑跑步姿勢：

馬拉松跑的跑步姿勢非常重要，因為你要一路堅持跑超過42公里，而不是4.2公里。實際上，在馬拉松跑中，應該站直了身子跑，不要往前傾或往後倒，也不要扭向一側。

腳的著地方式：

在跑步的時候注意過腳的著地方式，先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可

能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

(3)跑怎麼跑擴展閱讀

慢跑手臂的姿勢：

首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。

短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋：

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長：

步長是個很重要的問題，很多人不能了解步長應該多大，很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸：

保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡：

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到」。

參考資料來源：網路-慢跑的幾種方法

參考資料來源：網路-慢跑

⑷ 我們長跑怎樣才可以跑快點啊

一、起跑後要力爭搶佔有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進,靠內側跑

三、合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

四、「極點」的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法:如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法:如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位

七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後沖刺。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。

十、可在最後150~200米處進入沖刺跑 開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

十一、沖過終點後盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動.

十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰術制定後，應根據戰術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。

十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢。

⑸ 跑步怎樣跑最輕松

我就自己的經驗給你建議一下。第一，在跑之前一定要做好准備運動，把自己的身體舒展開來，這個很重要，最重要的是不會讓你在最後的時候很累，具體的熱身運動應該知道的吧。第二，在跑的時候，速度要勻速，呼吸要勻速，而且要用鼻子呼吸，控制步伐節奏！第三，在跑完之後，不要馬上停下來，應該要慢慢的走，等到呼吸逐漸平穩，千萬不能坐在地上，或者是彎下腰來！如果這樣做了，應該不會很累了！
還有就是你說的速度

⑹ 跑步有哪幾種方法應怎樣跑

按照不同方式分類有很多種：

按照距離分有：長跑、中長跑、短跑。
按照速度分有：全速跑、變速跑、慢跑。
按照不同鍛煉目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、負重跑、有氧跑、越野跑等。

事實上跑步幾乎是技巧性最強的運動項目之一，比如劉翔的跨欄項目技術要求相當高！

簡單說，如果你想減肥減重，那麼選擇早上、下午3點後、晚上其中一個時間，一次不間斷的慢跑40-60分鍾（大約3-5千米），配合控制飲食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1個月就可以見效。

如果你要提高運動成績，那麼幾乎以上鍛煉項目都要用到，比如增加步幅，要練鴨步走、杠鈴深蹲、上下坡跑等，練耐力要練中長跑等。注意如果要提高運動成績，一定不要貪快，欲速不達，量容易受傷。

希望對你有幫助。

⑺ 跑步應該怎麼跑

跑步應該在自己運動量少的時候或者某一天跑步，可以選擇每一天的早上或者是傍晚，並且不要強迫自己一天就要跑多遠，可以循序漸進，慢慢來就好了。

⑻ 跑步怎樣才能跑得快

第一招：增加步頻
跑圈流傳著這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅
步頻指跑步時左右腳在單位時間內交替的次數，通常用 步/分鍾 表示；步幅指相同腳連續著地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次著地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經成為習慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對進階級跑者來說，增加步頻是最安全、有效的提速方法，因為它不會對膝關節造成更多的壓力，減少膝關節的受傷幾率。如何知道自己的步頻？你可以進行一次低強度的跑步實驗，數一數在30秒的時間里自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鍾，但長跑精英運動員的步頻通常在180步/分鍾，這得益於科學且系統的訓練。沒有專業訓練團隊的普通跑者如何進行步頻訓練？要增加步頻，就要有意識地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機上下載一個節拍器類的app，設置好適合你的步頻，比如把步頻設置為150步/分鍾，跟著節奏進行墊步練習，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。
此外，步頻訓練時還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節奏亂了又會打亂跑步速度，限制步頻的提高。LP 君還可以告訴你一個討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動雙腿。
第二招：加大步長
步長即跑步時左右腳相鄰著地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式里出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩只腳，兩者是不一樣的概念。無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會兒）。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動范圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳台階等鍛煉下肢力量的動作，也能有效增大步長。
不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。
第三招：增強肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重復動作造成運動傷害的幾率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。另外，有一個誤區必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌群是連接手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌群的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。說到加強肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撐這個運動界的「萬精油」！對跑步人群來說，窄距俯卧撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛煉到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯卧撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認為長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項吧？一般認為長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。

⑼ 跑步怎麼跑