增肌多久

㈠ 每天鍛煉多久才能增肌

不僅僅是多久的問題，還包括方法、時間間隔、飲食搭配等，練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。

腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

㈡ 健身想增肌，應該多久練一次才合適

很多健身者之所以堅持不了長期的健身，是因為在一段時間內並沒有收獲到自己想要的一個增肌效果，相信每個健身者都希望自己的肌肉能夠快速的增長，但是增肌並不是一件容易的事情，之前「紳士」的很多文章中也寫到了，健身增肌需要的不僅僅只是健身訓練這么簡單，同時還需要各種各樣的因素影響，像個人的飲食計劃、訓練頻率甚至健身環境都會影響健身增肌的效率。

其實我們會發現有很多的健身者，在增肌期間一直保持著一個高頻率的健身效率，每次健身強度還不低，說實話「紳士」是比較佩服這種健身者的，比較佩服他們的肌肉恢復能力，當然「紳士」還是覺得對於我們普通健身者而言，不需要去保持那麼高的訓練頻率和訓練強度，因為肌肉的生長和恢復還是需要時間的，如果身體跟不上自己的訓練強度，那麼健身也就成了一種身體的負擔。

你覺得對於普通健身者而已，一周練幾次合適？

㈢ 增肌一天做多長時間好

不僅僅是多久的問題，還包括方法、時間間隔、飲食搭配等，練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推
10-12RM
x3組
（2）啞鈴飛鳥
10-12RM
x3組
（3）俯卧撐
15-20
（次）
x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引體向上寬握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引體向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐彎舉
:
8-12RM
（次）
x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM
（次）
x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM
（次）
x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲
8-10RM（次）
x3
組
（2）啞鈴箭步蹲
8-10RM
x3
組
（3）啞鈴提蹭
8-10RM
x3
組
（4）站姿啞鈴推舉
10-12RM
（次）
x3
（5）啞鈴側平舉
10-12RM
（次）
x3
（6）啞鈴前平舉
10-12RM
（次）
x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。
腹部天天練
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

㈣ 增肌訓練需要堅持多久，才會有明顯的效果呢

說到健身訓練，我們能想到的訓練就大致分為兩種，一種是減脂的健身訓練，另外一種則是增肌的健身訓練。減脂健身訓練和增肌健身訓練，這兩者不僅在自己的訓練計劃上有著很大的區別，而且能達到並且實現自己健身目標的時間長短，也是有很大區別的。

減脂性的健身訓練，因為是去掉性的訓練，也就是把自己體重上多餘的重量，也就是把脂肪減去的訓練，這樣的一種訓練，在一定程度上來說，我們需要做的是嚴格去完成自己的訓練計劃，和嚴格的控制自己的飲食，訓練效果在一個比較短的時間內，健身效果還是很明顯的，也就是說減肥速度還是很理想的。

另外，在進行增肌訓練的過程中，我們還需要注意的問題就是，肌肉的增長速度確實是很慢的，但是脂肪的增長速度快啊。如果我們在增肌的過程中，對自己的飲食毫不控制，胡亂的吃吃喝喝的話，脂肪的增長速度是很恐怖的，然後就會造成一種增肌還沒增成，脂肪倒是越長越多的情況。

雖然，在我們進行增肌健身訓練的過程中，想要自己的增肌訓練有效果的話，身體上脂肪的增長是在所難免的，但是我們要做的就是，盡量控制脂肪的增長，在不影響增肌效果的前提下，將脂肪的增長降到最低，不能讓脂肪在不可控的情況下隨意的增長。我們很多人就是因為在進行增肌訓練的過程中，沒有進行合適的飲食，吃了太多不該吃的東西，導致增出來的很多都是肥肉，是脂肪，增出來的肌肉量卻很少。

㈤ 增肌的最佳運動多久

增肌三要素：訓練、營養、休息。訓練以力量訓練為主，如果在家裡練可以買付啞鈴杠鈴，再將身體的肌肉分成三到四個部分，每天練一個部分就行了。這些器械可以在力動網找到。營養要高蛋白，低脂肪。少食多餐。休息就是睡眠充足，因為肌肉是在睡眠狀態下才能生長的。

㈥ 瘦人健身增肌需要多長時間能達到目標

對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸健身訓練，會導致暫時的體重下降，但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持4-5個月，都會有至少5KG體重的增長。之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長，並持之以恆的堅持健身。

㈦ 增肌 多久安排一次大重量訓練日

首先你要明白男性練就好身材的標准程序：
正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。
首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。有些人會問，我看好多其他項目的運動員身材也很好啊。我選擇其他項目也行吧。我想說，所有運動項目，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力項目除外）。但這里有個效率問題：其他運動項目追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他項目不可比擬的。套用中國的一句老話：術業有專攻。就是這個道理。
其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到「零氮平衡」，成人建議攝入量是0.8克每公斤。【蛋白質攝入不足會造成蛋白質營養不良(pem)，你可能會水腫】但如果是增肌，保持「正氮平衡」狀態，那麼這個蛋白質攝入就偏低了。那麼我們到底怎麼攝入？難道我要看一堆的營養學書籍嗎？其實沒必要（當然看看最好）。
寫到這里，我列了一堆營養學數據，寫了又刪。後來想了想，還是不寫了，因為數據龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上。【參考自中國居民dris】如果進行增肌訓練，那麼建議你每周增加100大卡，直到達到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當然這里只說的熱量攝入問題，熱量是一個關鍵，還有一個關鍵是營養素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非訓練日熱量攝入要低一些，同時3500大卡這個熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個熱量後，體脂增加過快，那就要減少一些攝入）

㈧ 去健身增肌一次多長時間為最佳

時間安排：熱身約5分鍾，力量訓練約30~40分鍾，有氧約10~20分鍾內，容放鬆約5分鍾，每次鍛煉總時長約50~70分鍾。

對於一般的健身者，常規訓練50~80分鍾已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鍾，因為過45分鍾之後注意力會不集中，鍛煉時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）

拓展資料：

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

參考資料：健身網路

㈨ 其實每天練多長時間才有利於增肌

每天練半小時時間才有利於增肌。