中學生飲食

⑴ 中學生日常飲食

早上最好吃點東西，少吃點，必須吃
晚上和中午吃適量的飯
但不能不吃

⑵ 中學生怎樣合理安排飲食

中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由於月經來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆「定時炸彈」。所以，要從小養成良好的飲食
習慣，保證各類營養素的均衡搭配。

特別要注意的是要吃好早餐。早餐應佔一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。

中學生一周營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）

食譜一
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。

⑶ 中學生吃什麼有營養

1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多餘的脂肪很快地燃燒掉，使回體重減輕，又可增答強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。

2、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有製造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。

3、早餐不能省掉：有許多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。

4、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。

5、量要多而熱量要少：每個人都有食慾，大小不同而已，既想滿足食慾又要減肥，就該選擇此類食物，水果西瓜即是，即使吃得滿肚子，卻幾乎沒有熱量；蔬菜湯也是。

⑷ 中學生的飲食有什麼需要

學生進入中學階段以後

⑸ 中學生應該怎樣合理安排飲食

中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由於月經來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆「定時炸彈」。所以，要從小養成良好的飲食
習慣，保證各類營養素的均衡搭配。

特別要注意的是要吃好早餐。早餐應佔一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。

中學生一周營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）

食譜一
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。

⑹ 中學生如何健康飲食

一、合理營養的重要性

初中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高於任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處於高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期假如營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低於標准，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產生深遠的影響。

二、中學生的合理膳食構成

初中生的膳食營養安排應適合於高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利於高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。那麼什麼樣的飲食才是健康的飲食?中學生飲食安排的基本原則又是什麼呢?中學生的飲食安排應遵循營養均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養胃、補腦、利眠。早餐應以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山葯粥等為好，並給予適當的新鮮蔬菜;中餐要吃好，營養要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學生的睡眠。

1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活，一般上午要上3--4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課後必須加一次課間餐(麵包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大於高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉鬆或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖症又是未來成人肥胖症、高血壓、高血脂等疾病的後備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。

現在中學生餐飲存在「早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富」的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由於工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子准備一份健康早餐。

4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但假如天天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什麼營養問題，這是充許的。

5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

三、飲食環境與飲食習慣

1、就餐環境應清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲憊，從而增進食慾。

2、定時定量進餐。可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規律的運動，假若進食不定時，飢飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不願吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養萬分。

4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

5、飯前飯後半小時內不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

6、吃飯時不能生氣。發怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食慾，而且容易引發消化不良。

四、非常情況下的飲食營養

1、考試時的營養需要與合理膳食

考試時，高中生處於高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。

考試還需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，並使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋白質豐富的食品，以改善腦部營養。

維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證實，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經的疲憊有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素B1缺乏，往往會出現倦怠、健忘、易怒、食慾不振等情況。考試期間，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利於視力保護。

也曾有人認為，考試時服用幾片維生素葯片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性服葯是難以達到平衡的，在考試期間，強調高中生營養必須全面與合理，只靠服葯是不行的。

為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養價值高，色、香、味俱全，能提高食慾，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質量較高的夜宵。

2、運動時的營養需要。

良好而合理的營養，有利於消除運動的疲憊與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發育，增強體質。

運動會賽前的食物要選擇耐飢、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響練習和比賽。總之運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合練習競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型練習應供給足量高蛋白質食品，速度型練習應注重營養素的全面與平衡，耐力型練習應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養或飲食習慣不良，如飢一頓、飽一頓，或因怕發胖不願增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。

⑺ 中學生應該如何搭配飲食

步入中學的青少年，腦力和體力勞動均處於增多時期，身體也處於迅速發育階段，對營養要求也高。此期如營養供給不足，不僅影響身體的正常生長發育，還可出現消瘦、貧血、容易疲勞、視力下降、記憶力差等現象，並因抵抗力下降而感染疾病。因此，中學生飲食的合理安排是至關重要的。
安排飲食時應注意：

（1）熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主食，一般每餐應達150-200克，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等；還應增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆製品100克及牛奶、雞蛋、水果等。

（2）保證供給充足的優質蛋白質。最好50%的蛋白質來自動物蛋白或豆製品，以滿足加速生長和智力發展的需要以及提高抗病能力。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆製品等。

（3）應補充鈣、鐵、碘、鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應該多吃些富含鐵和維生素C的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發育達到高峰。碘也是生長發育必需的微量元素，一般海產品、動物內臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經常食用。

（4）注意補充各種維生素。因中學生用眼多，維生素A供應充足有助於保護視力，又可預防呼吸道感染；維生素B與機體能量消耗有關；維生素C可促進鐵的吸收。寒冷季節還應考慮維生素D制劑的補充，以提高鈣的吸收。中學生的飲食除注意以上幾點外，還應考慮此期的特點：
① 青少年喜結伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，容易發生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以及節食怕胖等行為，因此應幫助他們改掉這類不良習性。
② 大多數中學生需在學校或居民區搭夥，故應重視管理集體飲食，注意做到膳食平衡，保證營養素的充足供給。
③ 家庭膳食要量夠優質，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜100-150克、牛奶或豆漿1瓶、糧食500-750克、蔬菜為300-500克。三餐不足時可補充點心，供應富含能量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。

⑻ 初中生如何健康飲食

1、三餐熱能分配。根據初中生的學習生活，一般上午要上3--4節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課後必須加一次課間餐(麵包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量足球即時比分佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大於高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉鬆或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆乾、豆腐等豆製品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其製品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

目前我國中學生的飲食結構偏西化，很多中學生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的發病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖症又是未來成人肥胖症、高血壓、高血脂等疾病的後備軍，因此家長應該重視孩子的飲食結構。

現在中學生餐飲存在「早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富」的現象，這是引發中學生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由於工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實這樣做得不償失。孩子由此引發了疾病，家長還要付出更多的精力和財力來照顧孩子，不如現在就每天多花半個小時的時間，為孩子准備一份健康早餐。

4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供給情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養分配。

⑼ 平時中學生飲食應注意哪些方面

中學生的合理飲食安排 中學生處於青春期，生理上處於迅速發展階段，皮下脂肪和肌肉開始發育加速，需要的能量與營養素接近或超過成年人，能量不足可出現疲勞、消瘦、抵抗力下降的現象。因此，需要平衡膳食。 1.多吃谷類，每日400－500克，並視活動量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。 2.多攝入優質蛋白質，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發育，也會影響免疫力與智力發展。 3.中學生骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。 4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發生。 中學生活動多，學習負擔重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實際情況補充間餐，這樣既可以減少飢餓感，隨時適量補充能量，也可避免正餐時因飢餓而進食過多。 三餐能量分布應為30％、40％、30％。優質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、麵包等。中學生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節食而影響正常生長發育，或者進食過多而導致肥胖。