中學肌肉

❶ 中學生肌肉怎樣鍛煉最快

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

❷ 初中生應該有肌肉嗎

應該的，生活好缺乏鍛煉身上長膘是初中生中常出現，適當鍛煉，增加肌肉還是好的
求採納

❸ 中學生怎樣練肌肉

俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用

性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以

幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各

種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細

分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的

發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄

4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱

二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三

頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束

、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前

束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化

不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。

也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深

度增大來鍛煉。
雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手

腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯卧撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓

勵。謝謝

❹ 中學生怎麼練肌肉

其實你可以這樣，每天下午放學抽出半個小時的時間，到學校的操場去拉單杠，蹭雙杠，還可以倒掛做仰卧起坐，這樣可以練臂肌和腹肌，效果很好，我就是過來人，這樣經濟又能達到很好的效果，不信，你看，堅持一個月，定見效果！

❺ 中學生怎麼鍛煉出肌肉

沒有害處！但是身體不能涼了，涼了在做就沒有意義了，一般每一組的時間間隔為30S。（循序漸進，量力而行）
鍛煉肱二頭肌肉：（拉單杠，手心朝內，窄握）、（俯卧撐
窄撐）。
鍛煉胸大肌：（俯卧撐，寬撐）

❻ 我是一個中學生怎麼練肌肉

適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向卷腹。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立；或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。

❼ 中學生練肌肉好不好

注意每天鍛煉的量就沒事的

❽ 中學生怎樣鍛煉肌肉。

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功

❾ 中學生怎麼練肌肉

暈死了。打了N多 居然給我卡關閉了。從來
首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。杠鈴就先不要做。
應該一開始就大負重，會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴展不開。簡單就是手臂不會粗，但是力量很好！
每天都做擴胸，俯卧撐。臂屈伸。仰卧起坐。飛鳥，劃船。 當然還有引體向上，會比較累。但是效果很好！練肌肉不是很簡單的，不是你來勁的時候，拿個東西耍幾下就OK的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛煉。每個動作要做15次左右。然後要多做幾組！（注意肌肉的放鬆。還有一點要少MIKE LOVE 飲食也要控制好）
彈跳的話。也只有跳蛙跳了，還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶（不能拉的太軟，橫劈腿剛好下就可以了） 負重跑步！ 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。
初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78，150斤。
你們學校有雙杠吧。課間的時候經常跑去做幾下杠端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。

❿ 中學生鍛煉肌肉

14歲其實可以開始健身了，建議多做有氧運動，少做器械訓練。目前你的骨骼正是快速發育的時候，14歲就1米73，如果營養好，勤鍛煉，可能接下來一年能長7到10公分。這時候做高強度的器械訓練容易抑制骨骼生長。
最好就是多做一點有氧運動，首推游泳，其次就是慢跑了。業余時間有愛好的話打打籃球，跳跳高也是很好的鍛煉方法。至於單純的肌肉訓練，可以買兩個啞鈴，把肩，背，二頭和三頭拉出來。具體方法網路一下就好，很詳細。可以找一個計劃嚴格執行，日復一日肯定很有成效。俯卧撐兩組每組20能保持就很好了。仰卧起坐實在不多。年輕人打好腹肌基礎很重要，腹部難練而且消耗體力大，趁著發育時期把腹部肌肉鍛煉結實也很不錯。20個一組的話可以增加到4組每天。或者減到15個一組，每天酌情定4-5組。
另外如果有時間可以加強長跑鍛煉或者跳繩，長跑可以培養你的體能和耐力。反正以後中考也要考長跑。跳繩也有增高的效果，而且可以收緊臀部肌肉和拉長腿部肌肉，下半身塑形很不錯。
如果會游泳或者有條件去游泳館學游泳的話，最好有固定的練習時間，一周兩到三次，每次一到兩個小時，最好是自由泳和蝶泳，鍛煉心肺功能，拉肩寬，啞鈴和俯卧撐的練習盡量保持在兩小時之內每天，仰卧起坐可以酌情考慮，不需要一段時間內一定完成4到5組。這個年紀還是長身體為主，如果感覺累一定要吃飽，多吃蛋白質和水果。有利於肌肉生長也有利於你發育。