如何瘦臀

『壹』 如何瘦臀

現代辦公人群的悲慘現狀：

業績不突出，腰椎間盤突出！

事業沒做大，屁股先坐大了！

下圖這種體態――我們稱之為下交叉體態，挺腹屈髖臀下垂，就經常見於辦公人群中。

他們由於長時間的久坐，導致臀部肌肉薄弱，表現為很大且下垂的屁股。所謂「事業沒做大，屁股坐大了」，說起來那是一把辛酸淚呀。

在進化史中，人類開始站立後，骨盆會在重力的作用下跟著發生變化。四足步行時，脊柱――四肢承重，而站立時卻變成了頭部――脊柱――下肢承重。而臀大肌卻是人體保持直立的重要解剖基礎。

一、臀大肌的解剖和功能

臀大肌是臀部體積最大肌肉，同時質量也最大，由於其對人體直立有著很重要的作用，所以其含有更多的耐力型I型慢肌纖維，適於連續的耐力性運動。

臀大肌是強有力的登山肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常常涉及到它。該塊肌肉上方附著於髂骨後面臀後線，骶骨和尾骨的後面，骶結節韌帶，下方移行至闊筋膜張肌髂脛束和大轉子。其功能是伸展大腿，特別是在屈曲位，如爬樓梯或從座位站起時。臀大肌是由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神經支配，臀下神經自自梨狀肌和骶棘韌帶之間的坐骨大孔穿出骨盆，與臀下動、靜脈伴行，行於臀中肌和臀大肌之間，達臀大肌深表面，支配臀大肌。

臀大肌在很多情況下是處於離心收縮的狀態，即臀大肌被拉長的狀態下發揮著作用，這樣可以控制我們身體的運動，如彎腰，前傾時，下樓梯等動作。而在走路時，足跟著地後，臀大肌發揮作用，防止髖關節過度屈曲。當然，臀大肌向心收縮時有著伸?和外旋的作用。臀大肌還可通過髂。脛束支撐處於完全伸展狀態下的膝關節。

臀大肌和?繩肌作為主要的伸?肌，而當臀大肌無力時，?繩肌就會過度用力，最終持續緊張，會變的緊而無力。患者可能會主訴自己大腿根部一直有一根筋吊著（這也可能跟闊筋膜張肌和股四頭肌有關）。在現代人中，臀大肌薄弱非常常見，可能造成腰椎變直，髖關節後伸從而使腰椎過伸，關節突受壓。

臀大肌疾病的患者一般會發生骶髂關節、臀溝和大腿後側的疼痛，甚至腰痛。坐骨結節稍上方可引發整個臀部甚至深處疼痛，整個骶骨下部並向外側放散至髂嵴下，坐於堅硬物體上可引發劇烈腰痛。

這些症狀會在患者表現出前傾姿勢時加重，患者可能表現為骶骨部位疼痛，或者尾骨疼痛，感覺坐立不安。

二、松解臀大肌的作用

1、可透過臀大肌治療臀上皮神經

臀上皮神經是由腰1、2、3脊神經後支的外側支所發出的一組皮膚分支，該支穿過厚厚的腰部肌層和堅韌的腰背筋膜而下達皮下，然後在皮下繼續下行並跨越髂嵴中部至臀部上面，分布於臀上外側以致股骨大轉子區皮膚。皮神經是該區皮膚的感覺。

由於臀上皮神經各分支在行程中穿過較厚的肌層和腰背筋膜，並跨越堅硬的髂骨嵴後到達臀上部。因此，腰部軟組織發生急慢性損傷時，臀上皮神經往往同時受累。該神經發生損傷時，可引起神經及周圍軟組織充血、水腫，甚至出血，日久可導致神經軸突和髓鞘的變性反應，神經束呈梭狀增粗，從而呈現神經痛症狀。

2、骶結節韌帶是由骶尾骨至坐骨結節之間的韌帶，是構成骨盆出口後壁肛三角的重要韌帶。在臀大肌下穿行，我們一般可以透過臀大肌松解下層的骶結節韌帶。實施一組從上至下的深層按壓，由骶骨、尾骨開始，直至坐骨結節。

三、6個臀大肌的鍛煉動作

練習一：俯卧抬腿

（在有專業治療師協助的情況下，這是一項很好的鍛煉項目）

俯卧，一膝屈曲90度，治療師一手置於臀大肌上，另一手置於股骨後側。使訓練者緩慢抬起大腿離床，並持續5秒鍾，該動作主要由臀大肌完成。

注意：不能旋轉軀干。

練習二：深蹲

相信大家對深蹲已經很熟悉了，但我們還是要把動作要領強調一遍――如果蹲的不對，少益而多害哦！

Step 1直立，雙腳分開與臀部同寬，雙手平舉

Step 2將重心放在腳跟，像往椅子上坐那樣慢慢坐下去

Step 3將臀部推到身後，身體下移，直到大腿與地面幾乎平行

Step 4慢慢回到站立姿勢

練習三：臀橋練習

Step 1仰卧，雙腿彎曲於身前90，雙手平放在身體兩側

Step 2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3保持幾秒鍾，慢慢回到平躺位置

練習四：髖關節抬高

Step 1仰卧，雙腿彎曲於身前90，雙手平放在身體兩側

Step 2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3將一條腿的膝蓋抬起靠近胸部，放下

Step 4換邊進行，練習20組

練習五：單邊抬腿

Step 1仰卧，左膝彎曲，右腿伸直

Step 2將臀部向上抬起，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3慢慢將身體和腿部放回起始位置。

Step 4左腿完成10次練習，換邊進行。

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『貳』 怎麼瘦屁股

一、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。

(2)如何瘦臀擴展閱讀：

瘦臀除了鍛煉，還要注意飲食：

1、多喝綠茶提高代謝

多喝茶有助於排出體內廢棄物和毒素；多吃些果蔬，豐富的纖維素可阻止脂肪沉積，鉀能夠代謝掉體內過多的鹽分；海產品和含碘食物可加速新陳代謝，改善淋巴和血液循環。

此外，控制食物熱量、少吃油膩食物，以及多吃乳製品、魚肉、粗糧也有助於對抗橘皮組織（增強飽腹感，有效輔助控制食慾）。

2、不要吃甜少油少鹽

甜食不僅是瘦臀提臀的敵人，更是減肥減脂的敵人。保證無糖（不吃加工甜食如湯圓、軟飲料）少油少鹽的飲食策略。才能輕松減去臀部的脂肪，否則做再多的運動也是白搭。

『叄』 怎麼快速瘦臀部

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。

(3)如何瘦臀擴展閱讀

1.臀部肥胖我們稱梨型身材，這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多，就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚於下腹、臀部及大腿等位置的人，屬於「皮下脂肪型肥胖」，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰島素抵抗就越重，危害也越大。

2.最常見的就是，久坐久站是導致臀部肥胖的原因之一；坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。

3.而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形導致肥胖；站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，一樣導致臀部肥胖的。

參考資料-網路-瘦臀法

『肆』 怎麼瘦屁股

希望我的答案能給你點幫助：

可以，空中踩腳踏車. 當然可以 如果加上多走路更好 別小看走路 他是一個簡單卻可以使你全身都勻稱的好方法 總之 能多走就走 還有吃飽不要馬上坐下 最重要的是要持之以恆 要有耐心 要時間 當你誠心追求你的理想時 每一天都是實在的 每一時都是美好的 每一刻都是活潑的 每一刻都是繽紛的永恆，而且全宇宙的人都會聯合起來幫助你

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：

雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度

我想說的是,女孩自信最美麗!!!不要讓這個成為你的負擔,因為自己的缺點永遠只有你自己才最在意!
在穿衣服上多主意一些,不要穿太短的衣服,長度最好剛剛遮住PP,這樣比較顯瘦,還有如果你的腰不是很粗的話,買衣服的時候最好買比較合身,可以看到腰身的衣服,這樣就會突出你的優點,掩蓋你的缺點的:)

希望你早日變得美美的:)自信最重要哈!

『伍』 如何鍛煉才能瘦屁股

首先要改變飲食習慣。吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鍾內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。走姿和坐姿要正確；走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。
當坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
要適當配合運動；搖搖呼拉圈或隨時做一做仰卧起坐、伸伸懶腰，

『陸』 如何快速瘦臀和腿啊

一是,網路上很普遍的 空中騎腳踏車的方法,這個很多人都知道了.

二是 每天晚上你洗完澡以後,你就跪上半個小時,當然是跪在墊子上,但不能太軟的墊子噢,在這個半個小時里,你可以上網啊,玩手機之類的 時間一下子就過去了,剛開始可能腿會很麻麻的.每天做你就會很習慣了!

三是 身體背靠牆 不停地做著腳尖踮起 【此動作關鍵是 小腿要綳緊】 剛開始堅持30秒 就不錯拉 慢慢加時間 最後別超過2分鍾- - 因為你腿會抽筋的- -

四是 早晚 上下各蹲100下，不僅瘦大腿 還有腰 肚子

五是 .做馬步狀，然後抖動大腿， 堅持一分鍾 你會感受到效果的- - 【最好堅持兩分鍾】 平常有空就多做做- -

六是 跳繩- - 不解釋拉 沒300個 根本沒效果~

七；在家的時候 等車的時候 都盡量踮著腳走 這樣可以使你腿的線條變得更好看- -

飲食

一；早飯一定要吃 一個香蕉 一個麵包 一個雞蛋 一牛奶就行了
中飯吃多點 但注意熱量的攝入
晚飯；盡量少吃點 晚上實在餓的不行的話 就喝點水 畫個話梅什麼的 但千萬不能吃東西- -

二；飯前飯後半小時內都別運動

三；快餐 可樂什麼的都別吃了 熱量 脂肪太多拉- -

四；睡覺前五小時之內 都別飲食

五；每天的飲水量控制在4~6杯 喝多了其實也長胖 囧~

『柒』 如何瘦屁股，不要太復雜的動作

怎樣可以瘦臀？! 一、很多女生臀部很豐滿，很漂亮，可是太過了就不好了，我這里有一種很簡單的方法：首先避免久坐，然後每天堅持用手扶著椅子背輪流後抬腿，慢慢的抬起，然後保持60秒，再換腿，30次，絕對有效！ 另外還可以躺在床上，把腳往後抬，堅持5秒，然後換另一條腿，每天做半個鍾，堅持堅持，其實減肥最關鍵的是堅持 四肢並攏站在地上呈站軍姿狀，然後提臀六十下每天堅持做效果會更好，很簡單很實用的辦法並且可隨時隨地做 需要注意的: 骨盤一歪下腹部就會屯積脂肪，敲臀體操可加以改善 (1)趴在地板上，雙手手肘彎曲置於臉下方，雙腳彎曲立起，以一隻腳敲臀。 (2)依照(1)的要領換腳敲臀，左右腳交互敲臀各40～50下，最後靜止趴著休息10秒鍾。如果覺得(1)的動作很簡單，再換手撐臉頰做敲臀動作. 二、腸骨骨骼回歸原位，大腿變瘦！ 運動原理：運動或減肥並無法讓這里變瘦，大腿外側肌肉突出是因為骨盤的腸骨向外側擴展所致，也就是大腿根部往外側偏移了。只有讓腸骨回歸正常位置，大腿才能變瘦。 做法：仰卧躺在地板上，將臀部抬高，雙手支撐上半身將身體抬高懸空，將雙腳伸直時將臀部放下就可。放下臀部時雙膝要並攏，雙腳先伸直放下，臀部再放下，做一次的時間約為10秒，重覆做3次。 (1)仰卧躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起並攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置於身體兩側(2)雙手小指側貼地面，支撐上半身抬臀，深吸一口氣後屏息，忍耐 (3)覺得難過將雙膝放下，雙腳伸直，放下臀部，再做一次休息10秒鍾，共做3次

『捌』 怎麼瘦屁股

怎樣可以瘦臀？! 一、很多女生臀部很豐滿，很漂亮，可是太過了就不好了，我這里有一種很簡單的方法：首先避免久坐，然後每天堅持用手扶著椅子背輪流後抬腿，慢慢的抬起，然後保持60秒，再換腿，30次，絕對有效！ 另外還可以躺在床上，把腳往後抬，堅持5秒，然後換另一條腿，每天做半個鍾，堅持堅持，其實減肥最關鍵的是堅持 四肢並攏站在地上呈站軍姿狀，然後提臀六十下每天堅持做效果會更好，很簡單很實用的辦法並且可隨時隨地做 需要注意的: 骨盤一歪下腹部就會屯積脂肪，敲臀體操可加以改善 (1)趴在地板上，雙手手肘彎曲置於臉下方，雙腳彎曲立起，以一隻腳敲臀。 (2)依照(1)的要領換腳敲臀，左右腳交互敲臀各40～50下，最後靜止趴著休息10秒鍾。如果覺得(1)的動作很簡單，再換手撐臉頰做敲臀動作. 二、腸骨骨骼回歸原位，大腿變瘦！ 運動原理：運動或減肥並無法讓這里變瘦，大腿外側肌肉突出是因為骨盤的腸骨向外側擴展所致，也就是大腿根部往外側偏移了。只有讓腸骨回歸正常位置，大腿才能變瘦。 做法：仰卧躺在地板上，將臀部抬高，雙手支撐上半身將身體抬高懸空，將雙腳伸直時將臀部放下就可。放下臀部時雙膝要並攏，雙腳先伸直放下，臀部再放下，做一次的時間約為10秒，重覆做3次。 (1)仰卧躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起並攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置於身體兩側(2)雙手小指側貼地面，支撐上半身抬臀，深吸一口氣後屏息，忍耐 (3)覺得難過將雙膝放下，雙腳伸直，放下臀部，再做一次休息10秒鍾，共做3次 (1)仰卧躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起並攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置於身體兩側 (2)雙手小指側貼地面，支撐上半身抬臀，深吸一口氣後屏息，忍耐 (3)覺得難過將雙膝放下，雙腳伸直，放下臀部，再做一次休息10秒鍾，共做3次 另外還有很多方法:1、大腿前側動作【臀部減肥瘦腿 動作一】直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。【臀部減肥瘦腿 動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重復此動作3組20次。【臀部減肥瘦腿 動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。2、大腿後側（左一）及大腿內側（中間及右）【臀部減肥瘦腿 動作一】請你雙腿並攏直立．手扶椅背．然後向後上方抬起左小腿.感覺到大腿後側的肌肉在用力．重復此動作3組20次。【臀部減肥瘦腿 動作二】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。【臀部減肥瘦腿 動作三】坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。 二、也可以試試按摩: 1、使用按摩油，由下向上按摩。 2、半坐卧時將全身放鬆，特別放鬆大、小腿肌肉，晚上睡覺時，將腳踝微微墊高，有助消除腳浮腫。 3、玩腳踏機，是最有效修靚雙腿的方法。 4、經常保持雙腿暖和最簡單的方法，就是用毛衫蓋住雙腿。 5、用38度左右的熱水，浸泡半身浴約20分鍾；或者用保鮮紙包住雙腿20分鍾，令小腿出汗，有助燒脂。 6、一邊看電視，一邊足浴，就不會佔用時間了。 7、平時早晚上班、回家都步行。 8、針對腳部減肥穴位做指壓。 三、臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系， 以下提供一些方式給您做參考： 【飲食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。 【坐姿】方面 ※ 正確的坐姿： 坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法寶 ●爬樓梯： 爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 ●推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 ●立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 ●前後步蹲舉： 同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。 ●金雞獨立： 找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。 ■ 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。 （提臀操一） 1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面 2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下 3.重復30次後再換邊進行 （提臀操二） 1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬 2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣 3.重復30次 （提臀操三） 1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可） 2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 3.重復30次後換腳 （提臀操四） 1.仰卧，手腳伸直 2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下 3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾 PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力. 以上減肥資料僅供參考,祝願大家越變越苗條!

『玖』 如何能瘦臀

飯後小跑。

對於一個懶惰的年輕人來說，運動完全跟他們沒有關系，其實這也就是造就女性肥胖的一個最為直接的原因。

那麼為了避免這一情況，那麼大家可以養成好的小跑習慣，讓女生的屁股越來越小哦!每天晚上吃完飯後，大家不妨外出去小跑，然後散散步，這不愧為最好的選擇。

因為這個簡單的跑步運動能夠順利的幫助消耗脂肪，能夠達到很好的減臀的效果，當你感覺到勞累的時候，大家再堅持堅持，長期堅持下來能達到很好的瘦身效果。

(9)如何瘦臀擴展閱讀：

1、掂腳尖走路

此外，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運動法，來使你的臀線更加迷人，就是「掂腳尖走路」。

採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。

這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性徵得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鍾開始，習慣的話，每次可作十五分鍾。

2、劇烈運動後不要馬上坐下

這樣與你的翹臀夢想絕對是背道而馳，人在劇烈運動後肌肉內會產生一種代謝元素，馬上坐下就會集中在臀部，導致臀形外擴。

打個比方，就像你剛剛吹熱了頭發，然後拿手壓住，過一會就會出現柿餅頭，臀部肌肉的道理也是一樣。

3、不要喝酒

很多人認為喝酒和肌肉沒有什麼關系，但事實恰恰相反，酒精進入體內後，會給肌肉造成負擔，產生消耗，好不容易鍛煉出來點肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要擁有性感的翹臀，最好就是不要喝酒。

『拾』 怎麼瘦臀！

想要瘦臀必須做到 少坐多站 吃完飯之後不要馬上坐下 等待30分鍾之後
爬樓梯也是不錯的辦法 不受回場地的限答制
晚上睡覺前可以空中騎腳踏車 以及平板支撐 都是很好的運動
在這方面你可以看看<稼瑾hong的廋身記>