練腿多久

① 健身房裡練腿部力量大概要多少時間才能出效果

鍛煉腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是構成大腿肌肉的主要肌肉，鍛煉頻率可以一周2次到3次。如果想要很明顯的效果大概需要三個月。如果只是要感覺自己的力量有明顯增加那麼一個月就會感覺到了

② 腿部肌肉多長時間練一次啊，單獨練呢還是可以和其他部位一起練啊

經過劇烈的鍛煉之後，被鍛煉過的身體部位一般需要經過四十八小時，才能充分消除疲勞。凡每次採用全身性鍛煉課程者，處於初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段，由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時往往要採用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個或三個部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發現疲勞，應休息幾天再練。
每學一個動作，務必了解其具體內容、功能和正確做法，每練一個動作，務必做到姿勢正確並把意念集中在這個動作正在鍛煉的主要身體部位上。

每鍛煉某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強度的刺激，並要它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適應這種強度的刺激和負荷而得到發展起來。再 者，要在人體的組織和力量已發展到能完全適應某種刺激強度和勝任該工作負荷後，就必須再逐步適當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。
在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數（算為一組），共做多少組構成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。重量愈大，次數和組數愈多，負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內完成，一個動作和下一個動作之間的間歇愈短，運動強度就愈大。當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高，對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。

③ 腿多久練一次比較好

那這個大概就是一個禮拜練三次比較好一些，因為經常鍛煉可以增強免疫力，也可以讓身材保持的更加完美。

④ 練腿部肌肉要注意什麼,腿部肌肉多久能練出來

腿部訓練在健身中可以說是最為受重視的，有強壯的腿部肌肉身材才可以說是完美的，不過在鍛煉過程中有些人會有疑問，腿部肌肉可以天天練嗎？
1
腿部肌肉可以天天練嗎

不要每天都練。

肌肉鍛煉中會有肌纖維輕微損傷，而鍛煉後充足的營養和休息才能讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯增長，腿部肌肉鍛煉後也是同樣需要時間來說恢復，因此不要每天都練，那樣可能會造成肌肉的疲勞、僵硬、拉傷等不適。

2
腿部肌肉天天練的壞處
肌肉疲勞、拉傷
天天練腿部肌肉鍛煉會導致肌肉疲勞，甚至出現拉傷的現象，肌肉周圍出現劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹，活動受限制，甚至疼痛難耐。
肌肉不會生長
如果每天都專門給腿部肌肉安排訓練的話，會出現過度鍛煉，可能出現肌肉無法充分恢復和增長的情況。
影響後續鍛煉效果
如果每天都進行腿部肌肉的鍛煉，使得疲勞，會導致在接下來的其他鍛煉中力量不足而影響健身效果，耽誤健身進度。

3
腿部肌肉幾天練一次好

大腿肌肉三天練一次，小腿肌肉至少隔一天練一次。

腿部肌肉中最常見的分類就是大腿肌肉和小腿肌肉，而大腿肌肉是屬於大肌肉群，鍛煉後需要至少休息48-72小時才能完全恢復，因此大腿肌肉三天練一次為好。而小腿肌肉屬於小肌肉群，鍛煉強度不大的話，24小時就能完全恢復，所以建議小腿肌肉至少隔一天練一次。

4
腿部肌肉多久能練出來

視個人情況和鍛煉強度而定。

想要練出強壯的腿部需要長期的堅持，而具體多久能練出來，還得視個人情況和鍛煉強度而定，關鍵在於動作質量和長期堅持。像體質好，鍛煉強度比較適合，動作標准，可能2-3個月就能見到效果，但是如果動作質量不達標，鍛煉強度不夠，可能練再長時間都沒用。

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練腿部肌肉要注意什麼

1、訓練次數過多、間歇時間短，腿部肌肉得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，肌肉得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳，因此要把握鍛煉的頻率。

2、為預防受傷，腿部肌肉鍛煉之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

3、每次練習完，必要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。

4、鍛煉過程中，要保證質量，每個動作確保規范准確。

⑤ 鍛煉腿部一周應該練幾次

腿部的訓練計劃一般3到5天為一個周期，每一個周期鍛煉一次，每一次鍛煉包括股四頭肌，腘繩肌和小腿肌群。其中以股四頭肌主，需要做3到4個動作的力量訓練，每一個動作做4到5組，每一組8到12次。股四頭肌的鍛煉以杠鈴深蹲為主，配合箭步蹲和腿舉等其他力量訓練動作。腘繩肌和小腿的訓練只需要做兩個動作，腘繩肌以直腿硬拉和俯身腿屈伸為主，小腿肌群以坐姿提踵和站姿提踵為主。

⑥ 練腿，一周練幾次效果最好呢

一周練三到四次是最好的。最好是隔天練，在鍛煉之後給腿一定時間進行恢復。

⑦ 怎麼練大腿肌肉，大概要多長時間

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

⑧ 腿部肌肉要多久有明顯效果

一個月，每周2次，股2股4一起鍛煉，練腿日不要跑步，非練腿日可以跑跑放鬆，保證不過度消耗，最多2月，效果杠杠的

⑨ 腿部鍛煉是不是需要每天做多久做一次最好

腿部鍛煉不是需要每天都做，一周最好三次是最好的。腿部鍛煉很多人的目的都不一樣，如果是女生大部分都想要瘦和線條，如果是男生可能想要力量型的鍛煉，所以說不同人追求不同的目的，因此我們面對不同的目標時當然要用不同的方法，每一種方法和目標都是值得尊重的，但是要採取不同的訓練模式。

想要得到好的腿部鍛煉需要堅持三個月以上，我們可以通過多種方法來鍛煉一下腿部力量，每天都鍛煉也會讓自己很累合理安排健康運動！

⑩ 健身練腿要多久才會粗壯

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。