引體向上怎麼練
鍛煉腰腹力量能提高引體向上。
具體方法是：
在飯前1-2個小時練習，現熱身跑步2圈，然後去單杠拔，你力氣不足就先用反手拔，拔8組，每組拔到你沒力量為止（比如每組4-8個），組間休息3分鍾。等一個月後力氣上來了再用正手拔。另外，實在力氣不足也可以先用正手把下巴拔到單杠位置。
然後靜止保持懸吊狀態一直到你沒力氣為止，這樣的靜力訓練也可以提高力量。由於同一個部位肌肉訓練後要休息2-3天，所以每隔3天訓練一次，等肌肉酸痛完全消除再訓練。
晃動身體再軍隊里叫打浪，是利用腰腹力量發力，利用慣性借力上去的，在訓練中每組前幾次一定不要借力，等沒力氣了最後幾次動作再借力，比如你一組能拔6個就沒力氣了，那麼前6次不要借力，然後利用借力再多拔1到2個，這樣屬於突破極限的訓練方法，也可以採用。
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科學健身
有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麼時間鍛煉身體最好呢？我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛煉較為為適宜。
餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服葯而使血糖過高，當然也可能是血糖先低，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐後。
為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐後的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐後就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。
首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：
1、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。
2、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
3、影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。
4、飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。
Ⅱ 引體向上在家裡怎麼練
方法：
引體向上以前臂作為牽引，可先加強手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。
俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。
引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷。
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動作要求：
1、做動作時保持身體垂直。
2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。
3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。
4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。
部分健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。
Ⅲ 怎麼練正手引體向上
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。
啞鈴訓練計劃
四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..
每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.
每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉(見43頁).
26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體
練習一:星期一和星期五
1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.
2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.
3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).
5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.
6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.
練習二:星期三
1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.
1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.
2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.
4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.
5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)
6.啞鈴練習.(見練習一)
7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.
31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.
給你的力量訓練打氣
研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.
* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那麼把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.
* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.
* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.
* 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.
* 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.
* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)
* 放慢動作.用10秒鍾舉起這個重量,然後用4秒鍾把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鍾舉起來再用4秒鍾放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練項目以恢復體能.
Ⅳ 引體向上一個也拉不上去，怎麼訓練
看到有人說引體向上沒有技巧，所以才想發言。引體向上是有技巧的，但是最重要的是堅持練習。
問題1-先從第一個開始，堅持不懈的練習就會越拉越多。
問題2-引體向上掌握技巧的人，會很輕松。最大的技巧就是擺動。學會擺動就能拉的更多。
問題3-俯卧撐是增加上肢力量的練習，答案是肯定有用。任何一種上肢力量的練習都會有用。
我給樓主建議一套訓練方案
1-第一階段，一個都拉不起來的階段，靜止吊杠（跳上單杠，用手拉住靜止不動）時間從20-30秒開始。每天3組。注意要觀察手不要被磨爛，起泡了就暫停幾天，用俯卧撐代替。
2-第二階段，擺動吊杠（掌握擺動的節奏）可以隨便擺動，唯一的要求就是不要靜止。時間不變。每天三組
3-第三階段，擺動上拉，（借著擺動的力量上拉，能否拉的上去沒關系，盡力做就行）時間、組數不變
4-第四階段，原地起跳引體向上，藉助上跳的力量，直接做引體向上，可以每次只做一個。每天最少30次，可根據身體情況增加。
5-第五階段，這時候樓主應該能夠拉起第一個引體向上了，之後的進度會更快。每天最少30次，可根據身體情況增加。
另：樓上的朋友說腹肌也是很重要的！非常同意他的說法。引體向上其實是全身力量的練習。腿部力量好，也一樣可以輔助更加輕松的引體向上。還有就是減少自身體重也很重要。
最後預祝中考順利！