中學快速跑
一、速度訓練的方法和手段
中跑的速度訓練,中跑屬於速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關系。可以說百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此,我制定了以月、周為訓練單位:每周一速度訓練,具體訓練內容的安排是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。長跑的速度訓練,每周二進行一次,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鍾,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。生理學研究表明,用400M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力訓練的方法與手段中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練,它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每周三進行,跑1500M,跑6個,
段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,
進行下一段落訓練。長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力,提高心血管系統的機能和專項耐力。每周四進行,以間歇跑為主。具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。三、側重發展力量耐力訓練發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發展力量耐力，常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。具體手段可以
選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。周六進行長距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時為好。周日進行調整訓練,做些簡單、輕快的運動游戲等。
四、意志力的培養中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容:培養運動員的責任感和集體榮譽感;培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標,防止傷病。 作為一名基層體育教師,以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗,對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識,仍有不足之處，有待於繼續提高。
Ⅱ 中學生正常跑步速度
作為一個21世紀中國獨生子女
本人初三 田徑體育生
如果一個經過訓練的中學生 男 最快途中跑 會接近1秒10米
普通 男 百米在15秒左右 也就是10米一點五秒
女生在20秒左右 一秒五米
請採納 謝謝
Ⅲ 中學生一百米跑步達標成績是多少秒
中學100米男生的及格成績是14＂9，女生的及格成績是17＂9。
國家學生體質健康標准（年修訂）指2014年7月18日，教育部公布了最新修訂的《國家學生體質健康標准》。學生體測成績達到或超過良好，才有資格參與評優與評獎。
以往，學生的體測按學段分組，每組除了身高、體重、肺活量必測外，還有一些可選項目。新《標准》取消選測。
在分組上，小學、初中、高中按每個年級為一組；大學一、二年級為一組，三、四年級為一組。在各組中，身高、體重、肺活量、50米跑、坐位體前屈都是必測項目。在大學生和中學生中，男生必須測1000米跑和引體向上，女生必須測800米跑和1分鍾仰卧起坐。
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注意事項
1、姿勢
保持合理的跑步姿勢。上身挺直，略向前傾，雙肩放鬆，肘部自然彎曲，雙臂在身體兩側有力地前後擺動。在跑步過程中，雙腳要有彈性，足部飽滿，步幅不必很大，但步幅頻率和步幅長度要基本一致。注意，重心是穩定的，沒有明顯的波動。
2、呼吸
跑步過程中的呼吸問題很重要。呼吸應該有一定的節奏。當你用鼻子和嘴呼吸時，你不需要張大嘴巴。相反，你可以捲起你的舌頭，延長空氣停留在你嘴裡的時間，減少冷空氣對你呼吸道的刺激。初學者可以走兩步，一口氣，三步，一口氣。注意在每次呼吸時盡可能多地從肺部排出氣體，以增加有效的空氣交換量。
3、力量
隨著年齡的增長，我們的生理和心理能力都下降到了懸崖邊緣。肌肉蛋白的喪失是衰老的典型標志。由於肌肉力量減弱和極度虛弱，跌倒和骨折在老年人中更為常見。研究表明，力量訓練對於減少老年人跌倒和骨折的頻率也是有效的。
Ⅳ 初中體育，快速跑單元知識點是什麼
你好，動作方法：後蹬充分，快速積極，前擺幅度大，步頻快，重心移動平穩，兩腿的蹬與擺配合協調，途中跑動作自然，腿後蹬時快速有力，前擺腿抬高。
練習方法:追逐跑，躲閃跑，讓距跑，聽信號跑，自定目標距離跑和變速跑等，快速跑測驗50米，60米，100米或400米跑
Ⅳ 怎樣提高中學生快速跑的能力
是什麼性質的訓練 校隊 還是體校 不過 耐力是必須得 即便是不同的校隊每天也不能少於1w米的體力訓練 不同強度的話 前提是有一定得底子 下面是每周最普通的必要的訓練強度（一）一個周 一次3百4百5百6百 5百。4百。3百 是必須的 中間間隔半分鍾貨根據隊員的實際情況而定 但不能過長 連得就是肌肉耐力么 （二）每周一次12到15個600 中間走200米休息（三）每天不少於1w米的耐力訓練 當然了還是要了解學生的實際情況么
Ⅵ 淺談如何提高中學生快速跑能力
想要提高快速跑能力，就是練習腿部的爆發力
腿部爆發力的練習方法有：
1、深蹲（每周一次），注意幫保措施。
2、負重半蹲跳（隔天一次），注意動作速率
3、單腿跳、高抬腿、收腹跳、台階跳
4、手臂擺臂練習：手持輕啞鈴擺臂、手持橡皮筋擺臂
5、腿部韌帶練習：拉韌帶
6、上肢力量練習：卧推、引體向上、立卧撐、俯卧撐
7、腹部肌肉練習：懸垂舉腿、仰卧起坐
8、短跑技術動作要領理論知識學習和練習
Ⅶ 中學生如何練短跑速度爆發力
速度力量（俗稱爆發力）是最難提高的，也是運動員選材最關注的一個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動作的速度往往是訓練中的難點。都知道「唯快不破」，但這個快字卻是那麼難以提高。我們無法突破先天的極限，但通過合理的訓練，起碼可以把個人爆發力的潛質盡量挖掘到極限，下面談幾個爆發力訓練的要點，希望對大家有所幫助。
首先應該了解一下人體肌肉類型的基本常識：
人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類：
慢縮紅肌是適合低強度、長時間運動的肌肉類型，比如長跑，耐力好但爆發力差。
快縮白肌是適合高強度、短時間運動的肌肉類型，比如舉重投擲等，力量大，爆發力好，但耐力差。
快縮紅肌則同時具備兩種肌肉類型的優點。
下面是三種肌肉各方面指標的對比：
項 目 慢縮紅肌 快縮紅肌 快縮白肌
收縮速度（爆發力）慢快快
耐力高中等低
肌力（力量）低高高
對於一般坐式生活的社會大眾來說，三種類型的骨胳肌比例分別佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。這個比例是天生的，也是後天幾乎無法改變的，所謂練爆發力不是改變比例，而是強化其中主管快速運動的快縮紅肌和快縮白肌，使其增粗。
人體骨胳肌用力時，如果用力較為輕微，運動速度也較慢，則僅有慢縮紅肌參與收縮產生力量，隨著骨胳肌用力強度的增加到一定程度，快縮紅肌與快縮白肌的才參與收縮用力。
由此可見，要想訓練到主管快速運動的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達到相當的運動強度（記住是強度，不是運動量），用通俗的話說，就是你的負荷要夠大，動作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進行訓練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達到提高爆發力的目的。如果你想提高爆發力，慢速做1000個下蹲不如全力做10個深蹲跳或者蛙跳來得有效果。
想提高爆發力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，准備進行下一組。
切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，你練得再拚命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。當你在訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。
推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能迫使你把動作速度提到最高的：
1，杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
Ⅷ 中學生正確跑步方法
正確跑步方法如下
1、聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎。
2、同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。
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如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業余跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。
因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。
跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鍾以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。
跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。
跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。
參考資料來源：網路-跑步