中學菜譜

A. 中學生暑假食譜

一周減肥食譜

周一：
早餐：麵包一片，咖啡、蘋果
午餐： 米飯(一小碗)，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯
晚餐： 煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

周二：
早餐:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄
午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚餐: 綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三：
早餐：烏龍茶、彌猴桃
午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
晚餐：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

周四：
早餐：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個
午餐：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚餐：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五：
早餐：煮土豆一個，咖啡、蘋果
午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

周六：
早餐：麥片粥(一小碗)、橙子
午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚餐：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
周日：
早餐：麵包一小片，綠茶、蘋果
午餐： 胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、

幾款減肥食譜
減肥食譜一：
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭
晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

減肥食譜二：
早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶
中餐 西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊

減肥食譜三：
早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

減肥食譜四：
早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜
中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個
晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵)

減肥食譜五：
海米炒油菜
海米炒油菜的做法：油菜200克，洗凈切長段，用油炒。再放入溫水發透的海米50克，加適量雞湯炒熟，加鹽、味精，勾芡即可食用。油菜利尿除濕，海米補腎陽，雞湯補虛益氣，綜合生效使面部虛胖消退。
編輯本段附錄：各種食物的卡路里含量

中式健康減肥食譜

減肥 食譜一：
早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把
中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜二：
早餐 豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜三：
早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

減肥食譜四：
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭
晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥

減肥菜譜之醋熘白菜
醋熘白菜，以白菜心為主料，青、紅辣椒塊，海米為配料。白菜含有豐富的鈣、鐵、無機鹽的維生素C等，並且釋放熱量較多。加入青、紅辣椒塊，海米，能過醋熘不僅增加鈣、磷等無機鹽含量，而且使菜餚具有色、香、味、形的特點。
醋熘白菜

●減肥菜譜1 雙菇涼瓜絲
原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。
製作方法：(1)將涼瓜順絲切成細絲，薑片切成細絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲後，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；(4)將金針菇加入同炒，加入調味料炒勻即可食用。
功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

●減肥菜譜2 香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3隻，榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
製作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。
功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

B. 中學生的食譜

中學生一周營養食譜

本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）

食譜一
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時令水果。

食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

加餐：時令水果。

食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。

加餐：時令水果。

參考文獻：www.95369.cn/xinwen/ReadNews.asp?NewsID

C. 初中生的飲食菜譜

一、 每日膳食總量
主食：（米、面、雜糧）300—400克
肉類：（包括魚、蝦）75—100克
蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克
豆製品：100—200克
新鮮蔬菜：300—400克
水果類不>400克
植物油：10克
食鹽：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕點、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、 早餐食譜
雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；麵包1塊；水果1個
三、午餐、晚餐食譜
星期一：涼拌黃瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀飯一小碗
星期二：鯽魚湯一碗 清炒鳳尾 芹菜豬肝 米飯一小碗
星期三：三鮮湯一份 青椒玉米粒 豬肉炒胡蘿卜 米飯一小碗
星期四：八寶粥一份 清蒸魚一條 西紅柿炒雞蛋 饅頭2兩
星期五：蘿卜丸子湯 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米飯一小碗
星期六：炒胡蘿卜絲 番茄蛋湯 香菇肉片 米飯一小碗
星期天：青椒牛肉絲 蝦或魚一份 涼拌三絲 紅苕稀飯 饅頭或麵包
四、注意事項
晚餐前後最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體里有助於肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐後最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等於零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。
在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，食物在做出來後必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。
每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助於統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，孩子就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的葯都換不過來的！

D. 師達中學的菜譜是什麼（周日至周五早中晚飯）

周一早上是方包子，中午有丸子！周三晚上有很多人愛吃的水煮肉片；周四晚上有很多人厭惡的炒麵炒飯，很乾；周五中午有油性很大的胡蘿卜燉排骨……記得就這些了。補課的話偶爾能吃好的，如炸醬面、餃子等。

E. 求一份中學食堂菜譜

搜索一下學校食堂財務軟體的網站，就有很多了

F. 中學生早餐一周食譜大全及做法

用料：

周一：紅棗銀耳湯

周二：鴿子鮮筍尖湯

周三：紅薯薏米仁糖水

周四：子排菌菇湯

周五：紅豆沙小圓子湯

中學生一周早餐營養煲湯的做法

1、周一食材：銀耳80克、紅棗8～10顆、冰糖適量。前一天臨水前將泡發好的銀耳和紅棗放入燉鍋中，純凈水加滿小燉鍋即可。

G. 中學生一天的營養菜譜

中學女生食譜舉例:

早餐 牛奶(一杯)千層餅（100克）雞蛋一隻(50克)
中餐 米飯（一碗）糖醋小排(80克)青椒雞片（100克）雪菜粉絲湯（150克） 加餐 黃瓜(一根)獼猴桃(一個)
晚餐 蝦仁餛飩（一碗）西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海帶冬瓜湯（100克）

早餐 牛奶(一杯)飯團(50克)燒賣(50克)
中餐 米飯 （一碗）菠蘿古老肉（100克）花菜肉片（100克）山葯排骨湯（100克）
加餐 咖啡(一杯)蘋果(一個)
晚餐 米飯(一碗)花菜肉片(80克)紅燒鯽魚（60克）

中學男生食譜舉例:

早餐 牛奶(1杯)燒餅(1個)雞蛋(1個)蘋果沙拉(50克)
中餐 米飯 (50克)葯芹香乾(100克)花色蝦仁(100克)香菇炒青菜(100克)銀魚雞絲湯(100克)
晚餐 南瓜肉絲面(100克)香蟹豆腐羹(100克)紅燒雞翅(2個)蘋果(1個)

早餐 牛奶(1小盒)玉米面發糕(1個)荷包蛋(1個)醬黃瓜(20克)
中餐 米飯(50克)青蒜炒肉片(100克)綠豆芽炒肉絲(100克)炒薺菜(100克)涼拌海帶絲(100克)
晚餐 炒年糕(50克)本雞燉魔芋湯(100克)蝦仁燴鮮菇(80克)橘子(1個)

H. 求一套適合12歲中學生的一日三餐的食譜

一、 每日膳食總量

主食：（米、面、雜糧）300—400克
肉類：（包括魚、蝦）75—100克
蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克
豆製品：100—200克
新鮮蔬菜：300—400克
水果類不>400克
植物油：10克
食鹽：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕點、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克

二、 早餐食譜

雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；麵包1塊；水果1個

三、午餐、晚餐食譜

星期一：涼拌黃瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀飯一小碗

星期二：鯽魚湯一碗 清炒鳳尾 芹菜豬肝 米飯一小碗

星期三：三鮮湯一份 青椒玉米粒 豬肉炒胡蘿卜 米飯一小碗

星期四：八寶粥一份 清蒸魚一條 西紅柿炒雞蛋 饅頭2兩

星期五：蘿卜丸子湯 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米飯一小碗

星期六：炒胡蘿卜絲 番茄蛋湯 香菇肉片 米飯一小碗

星期天：青椒牛肉絲 蝦或魚一份 涼拌三絲 紅苕稀飯 饅頭或麵包
四、注意事項

晚餐前後最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體里有助於肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐後最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等於零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。

在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，食物在做出來後必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。
每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助於統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，孩子就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的葯都換不過來的！

I. 適合中學生做的菜譜

一、
每日膳食總量
主食：（米、面、雜糧）300—400克
肉類：（包括魚、蝦）75—100克
蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克
豆製品：100—200克
新鮮蔬菜：300—400克
水果類不>400克
植物油：10克
食鹽：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕點、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、
早餐食譜
雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；麵包1塊；水果1個
三、午餐、晚餐食譜
星期一：涼拌黃瓜
清炒冬瓜
番茄炒蛋
稀飯一小碗
星期二：鯽魚湯一碗
清炒鳳尾
芹菜豬肝
米飯一小碗
星期三：三鮮湯一份
青椒玉米粒
豬肉炒胡蘿卜
米飯一小碗
星期四：八寶粥一份
清蒸魚一條
西紅柿炒雞蛋
饅頭2兩
星期五：蘿卜丸子湯
炒青菜一份
冬瓜炒肉
米飯一小碗
星期六：炒胡蘿卜絲
番茄蛋湯
香菇肉片
米飯一小碗
星期天：青椒牛肉絲
蝦或魚一份
涼拌三絲
紅苕稀飯
饅頭或麵包
四、注意事項
晚餐前後最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體里有助於肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐後最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等於零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。
在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，食物在做出來後必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。
每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助於統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，孩子就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的葯都換不過來的！