暑期鍛煉身體

『壹』 大學生暑期體育鍛煉計劃怎樣寫啊800字左右

這個很簡單啊，寫這東西不用什麼格式，隨便寫就好。（審批的時候也不會很嚴格，字數多點就可以過關的）
可以先從最簡單的寫起，比如一共多少天假期，怎麼安排日程及需要達到的鍛煉效果和目標。
此後可以寫一些自己喜歡的體育健身運動，然後在從自己計劃的運動項目說起，逐個的把健身項目闡述出來就可以了，中間可以插一些自己對某個體育鍛煉項目的心得和感受。
最後加點自己的決心或者是勵志的語言就可以結尾了。
至於具體的鍛煉計劃還是要根據個人身體條件和喜好定，因為畢竟體育健身運動的項目太多，但推薦不要選力量型的各種訓練，因為要達到效果暑期不夠長（一般要半年左右）。所以還是推薦一些日常的健身運動（如俯卧撐、仰卧起坐、跳繩等）和有氧運動（如：慢跑、各種競技球類、游泳等）為主，穿插一些戶外健身（如：登山、攀岩、漂流等）為輔助項目。
還有就是體育健身不是光計劃就行的，希望你真的動起來。生命在於運動~這個絕對是真理，用一個暑假讓自己擺脫學習的枯燥和亞健康狀態，體育健身運動是你最好的選擇。

『貳』 14歲的我想在暑假期間鍛煉身體，求指教

1，熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等 2，力量運動 第一天，目標肌肉：胸，動作：寬距離俯卧撐：6組x用盡全力、窄距離俯卧撐：6組x用盡全力、提高腳位置俯卧撐：6組x用盡全力、提高手位置俯卧撐：6組x用盡全力 第二天，目標肌肉：背，動作：引體向上4組x12個、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、俯身挺起（隨便找到重物手提，挺胸、翹臀，讓腰成反弓型，俯身下去，挺身上來到與地面成70度，反復運動）6組x20個 第三天，目標肌肉：肩，動作：重物上舉（2邊分別）5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉（2邊分別）：5組x用盡全力、重物側平舉（交替保持）：5組x堅持不組 第四天，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸4組x用盡全力、俯卧撐4組x用盡全力、、卷腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個 第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個 第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個 有氧運動 A爬樓梯 10-20分鍾 運動前吃一個水果（香蕉除外） B慢跑 C跳繩 D競走 E 原地跑 目標增肌，在力量運動後，進行有氧運動，可以達到更好的心費功能提高。 祝你健身愉快，順利達到健身目標。

『叄』 請幫我制定一份暑期體育鍛煉計劃表

樓上的想練死人哇。。樓主是女生也
哈哈。。。早上起來跑幾圈就夠了，記得准備活動
早上七點起床。洗臉刷牙。七點二十齣門跑。八點回家吃早餐。。八點半開始讀書或者做別的事情。。
高興的話抽一點時間扭扭腰什麼的
如果覺得七點起來跑丟人就早一點，
我試過了。。七點出去跑。。我會萬眾矚目。。好可怕

『肆』 請幫我制定一份暑期體育鍛煉計劃表

樓上的復想練死人哇。。樓主是女制生也

哈哈。。。早上起來跑幾圈就夠了，記得准備活動

早上七點起床。洗臉刷牙。七點二十齣門跑。八點回家吃早餐。。八點半開始讀書或者做別的事情。。

高興的話抽一點時間扭扭腰什麼的

如果覺得七點起來跑丟人就早一點，

我試過了。。七點出去跑。。我會萬眾矚目。。好可怕

『伍』 孩子鍛煉身體的暑期班

你是想具體想鍛煉什麼？是具體項目啊？還是只是鍛煉身體？要專是鍛煉具體項目的話，可以屬找專門培訓項目的俱樂部或協會。要是只是鍛煉身體可以去健身房，不過得看孩子多大。最後我認為鍛煉身體不一定非要去什麼暑期班，可以自己鍛煉嘛。鍛煉身體不是一天兩天的事情，要長期堅持，否則沒有太大的用處

『陸』 暑假期間的暑假作業和體育鍛煉

暑假生活來我安排
一年一度的暑假源已到，在假期中，我希望能為自己制定一個合理的暑假生活計劃表。
暑期，還要按以前早睡早起的好習慣，不能因為看電視或者做其它的事影響睡眠時間。
我們小學生正處在身體迅速發育階段，日常飲食要有足夠的份量，不挑食，要每天保證均衡、合理的營養。
為了能增加體質，我還要有適量的運動，例如：爬山、游泳、羽毛球、跑步等，這些運動都可以促進自己的生長發育，並且，在運動中情緒愉快，可以快速增加食慾。
同時，我每天要靜下心來，溫習功課，認真完成老師布置的各項作業。這樣，我就不會在開學的最後幾天倉促趕暑假作業，臨時抱佛腳的學習效果肯定欠佳。
總之，暑假期間，要體育鍛煉與溫習功課相結合，做到學習、娛樂兩不誤。有空，還能讓爸爸媽媽帶我去游覽祖國的名勝古跡，願自己能過個愉快、有意義的暑假！

『柒』 暑期身體素質訓練計劃

制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，並使自己的體育鍛煉具有較強的科學性以及為避免盲目進行而具有較強的目標性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復雜的過程，如果把握以下內容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。
(1)確立持之以恆的鍛煉信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恆的信念。
(2)科學地選擇鍛煉項目 選擇時應注意以下幾個方面：
①根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；
不同健康水平和鍛煉基礎的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜於游戲、舞蹈等；青少年宜於跑步、球賽及武術等；中老年宜於慢跑、太極拳等；有某種疾病的人，則應採用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。
②根據自己生活區域鍛煉條件選項 一般來說，理想的環境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經得到充分的放鬆，有利於提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在卧室、陽台及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。
③根據自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質、生活條件確定鍛煉時間 將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外，還應根據不同季節選擇合適的鍛煉項目。
(3)選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛煉者因不懂得什麼樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什麼是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(運動開始後5 min)，而在這種平衡狀態下的繼續運動，能充分調動並提高呼吸，增強血液循環機能（法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。
(4)選擇內容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應由易到難，其次是要構建運動量和強度平台，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周築一平台；隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平台構建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度；所謂平台即在運動量或強度，以及鍛煉內容或動作難度在一定時間內呈緩和平穩狀態，切忌急於求成而造成的身體不適甚至傷害。
運動處方之二——依據科學鍛煉原理 制定個人鍛煉計劃教學內容：依據科學鍛煉原理制定個人鍛煉計劃教 材：制定提高立定跳遠成績的個人鍛煉計劃教學對象：水平四 初三年級 人數48器 材：沙衣15件 體操墊10塊 板夾3個 錄音機一台教材重點：准確的自我診斷影響個人立定跳遠成績的因素教材難點：鍛煉計劃的合理性教學目標1、學生能理解制定鍛煉計劃的要點及方法。2、在教師或同伴的幫助下，學生能夠較為准確地制定適合自己提高立定跳遠成績的鍛煉計劃。3、培養學生在生活中制定學習和鍛煉計劃的意識。設計思路所謂運動處方是健身活動者進行身體活動的指導性條款。它是根據參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式制定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫生根據病人的病情開出不同的葯物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方（鄧樹勛等主編高等學校教材《運動生理學》）。按照我們對課程標準的理解，我們認為：制定運動處方在中學階段分為三個層次：水平四「合理安排鍛煉時間，掌握測量運動負荷的常用方法」；水平五「依據科學鍛煉原理制定並實施個人鍛煉計劃」；水平六「知道如何制定運動處方」。本節課是用初三年級學生選擇完成第二層次中「依據科學鍛煉原理制定個人鍛煉計劃」的教學內容。本節課的設計是參考五大領域中運動參與領域的領域目標「用科學的方法參與體育活動」，以及本領域水平五目標「根據科學鍛煉原理制定並實施個人鍛煉計劃」，根據我校的體育課程安排以及學生的實際鍛煉情況，確定出「依據科學原理制定個人鍛煉計劃」這一教學內容。本節課主要是結合制定立定跳遠鍛煉計劃，具體、明確的教給學生制定個人鍛煉計劃的要素與方法。立定跳遠是河北省中考體育的必考項目之一，它具有很強的體育鍛煉價值。初三年級的學生經過初中三年的身體鍛煉，身體素質已經有很大的提高。對於本節課所選的教材——立定跳遠，學生積累了豐富的技術基礎、力量素質基礎、成績增長的過程經驗等基礎，考慮到初三年級的學生面臨體育中考，為取得比較滿意的體育測試成績，學生將會在最後階段的練習中主動增加練習的強度。為保證學生身體鍛煉的科學性，現階段有必要將水平五的「依據科學原理制定並實施個人鍛煉計劃」這一教學內容列入初三年級的年度教學計劃。所以，本節課選用學生熟悉的立定跳遠技術為教材，以制定階段鍛煉計劃，提高立定跳遠成績為載體，在教師或同伴的幫助下，學生能夠理解制定個人鍛煉計劃的原理和方法，能制定出適合自己的、合理的鍛煉計劃；並能夠在老師的提示下，拓寬思路：超越制定立定跳遠鍛煉計劃、超越制定體育運動鍛煉計劃，把制定個人鍛煉計劃的理念應用到生活中的方方面面。在教學過程中，教師始終以「如何制定適合個人的鍛煉計劃」為指導思想，通過：講解制定個人鍛煉計劃的要素——結合立定跳遠進行分析——自我診斷分組——確定並實施個人鍛煉計劃——匯報展示本組的鍛煉計劃——拓展思維，逐步深挖「制定立定跳遠鍛煉計劃」知識點的意義，使學生逐漸加深對「依據科學原理制定個人鍛煉計劃」的理解。教學內容：制定個人鍛煉計劃 教材：制定提高立定跳遠成績的鍛煉計劃 授課年級：水平四 初三場地器材：沙衣15件 板夾3個 體操墊 10塊 錄音機1部教學目標：1、學生能理解制定運動處方的原理及方法。2、在教師或同伴的幫助下，學生能夠較為准確地制定個人提高立定跳遠成績的鍛煉計劃。3、培養學生在生活中制定學習和鍛煉計劃的意識。教學步驟 教學過程 組織 教師活動 學生行為 方法及要求 過程目標開始部分1′ 1、體委整隊，考勤；師生問好。2、提問導入教學內容和目標：能夠結合個人特點，制定個人鍛煉計劃。3、檢查服裝，安排見習生。 四列橫隊，學生背風背光。 教師精神飽滿，聲音洪亮。 學生精神抖擻，積極配合。 整隊快、靜、齊；報數聲音宏亮；服裝要便於運動。 明確所學內容，集中注意力
在進行時間安排時，還要注意以下兩點：
1、 要突出重點 也就是說，要根據地自我分析中提出 的學習標點或比較薄弱的學科在時間上給予重點保證。
2、 要有機動時間，計劃不要排太滿太緊，貪心的計劃是難以做到的。
定了計劃，一定要實行，不按計劃辦事，計劃是沒有用的。為了使計劃不落空，要對計劃的實行情況定期檢查。可以制定一個計劃檢查表，把什麼時間完成什麼任務達到什麼進度，列成表格，完成一項，就打上"√"。根據檢查結果及時調整修改計劃，使計劃越定越好，使自己制定計劃的能力越來越強。
運動損傷的原因及預防
運動損傷，顧名思義就是參與體育運動時，對身體造成的傷害。如果你還能夠回憶起美國女排名將海曼在比賽場上的猝死、桑蘭躺在體操場上的情景，也許對運動損傷就有了更為直觀的理解。運動損傷與一般的工作或日常生活中的損傷有所不同，它與運動項目、技術特點、身體狀況等有著密切關系。青少年由於在生理和心理上尚未發育成熟，就更容易在運動過程中受到傷害。

『捌』 大學生如何在暑期鍛煉身體

每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鍾

第一天內
胸部：杠鈴卧推 6組容
上、下斜卧推 各3組
啞鈴飛鳥 4組

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
杠鈴彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
俯卧屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
仰卧起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，每組數量
以做累為宜。
是練三天休息一天的循環重復

『玖』 暑期應該如何幫助孩子鍛煉身體呢

1. 對寶寶的體育鍛煉要有明確的認識。
春暖花開的季節，家長應該多帶孩子去戶外游戲，4～5歲的孩子便可以去郊外遠足，在運動中快走與慢走、快跑與慢跑以及跳躍交替進行，既訓練了孩子的基本動作，又訓練了孩子的速度、耐力等基本身體素質，還培養了孩子吃苦耐勞的精神，鍛煉了孩子堅韌不拔的毅力，更使孩子欣賞了大自然的美好景物、增長了知識，進一步調動了孩子進行身體鍛煉的積極性。
體育鍛煉是父母對孩子進行素質教育的良好載體。事實上，孩子天性好動，真正不愛運動的孩子只是很少一部分。體育鍛煉是一項父母和孩子可以共同參與、親歷親為的活動，體育鍛煉的過程既是培養孩子吃苦耐勞精神、磨煉意志品質的過程，也是孩子體會公平競爭、團隊精神、人際交往的過程，是孩子宣洩不良情緒、克服焦慮、享受體育帶來的歡樂和愉悅的過程，更是父母了解孩子、引導孩子、加深親情、加強溝通的一個互動的過程。
2. 日常游戲對寶寶的鍛煉也很重要。
游戲是孩子體育啟蒙的第一課，游戲可使孩子聰明伶俐、身體健康。游戲的目的不僅在於增強體力，使孩子的四肢得以均衡發展，從而有效地彌補孩子在日常生活中因為單一的活動而對大腦造成的不均衡刺激，促使大腦發育。在嬰幼兒快速生長時期，游戲對孩子尤其有益，將使孩子終身受益。
幼兒期是孩子感覺運動發展的最佳時期，此時有目的、有計劃地拓展孩子的感覺和運動，不僅對大腦是良好的刺激，提高大腦對全身各器官系統的支配能力，還能促進運動神經的發展。
其中，1～3歲可選擇的游戲有：手指操、捏橡皮泥、踢定點球、踢滾動球、側滾、馱物爬、兩腿兩足夾物走、拍球等；3～5歲可選擇的游戲有：各種曲線跑、各種躲閃游戲、跳皮筋、伸展性體操、單足站立、學騎自行車、跳房子、跳繩等。玩各種套疊玩具、穿繩玩具、積木、積塑等，有助於鍛煉小兒肌肉動作和手指的靈活性。
球類游戲是比較古老的兒童游戲，在球類游戲中，不但可以訓練孩子的手腕力量，還可以訓練孩子手控制方向的能力，提高手眼協調性，增強孩子的快速反應能力。而球的反彈特性，可使孩子對事物運動方向的改變產生思考和認識，提高孩子預測運動方向的能力。
孩子在完成獨立行走以後，隨之就是高級的運動技巧的發育和形成，比如跳躍、模仿肢體動作、接球、跳繩等。孩子運動能力的提高和培養，也可通過游戲來完成。這需要我們家長結合孩子的生理特徵來制定一套符合孩子發育特點的、科學的游戲計劃。
3. 要根據孩子的年齡特點合理安排運動量。
幼兒正處於生長發育階段，不要一味追求運動的強度，而要根據孩子的年齡特點、興趣和需要，選擇適合他們年齡段的、他們自己喜歡的、有條件的並能堅持下去的游戲或運動。關鍵是要使孩子堅持鍛煉，風雨無阻。如果三天打魚，兩天曬網，就不會有大的效果。家長在與孩子共同的體育鍛煉中，對孩子要少批評，多指導，多肯定，多鼓勵，營造一種寬松和諧的氣氛。
要想鍛煉好身體，必須掌握科學的方法和正確的原則。根據孩子生理的基本規律和年齡、性別、體質的狀況等具體情況和客觀條件，選擇合適的項目，並在一定原則指導下，合理安排運動量，有計劃地進行體育鍛煉。孩子年齡小，自覺性較差，家長必須予以正確的指導。

『拾』 中學生暑期體能訓練計劃

常識篇
長高最佳時間：5月份 其次是5~10月c
1、每天一袋純牛奶
這個是必須的~想長高的話補鈣很重要 而且一定要純牛奶,什麼大紅棗 什麼早餐奶 什麼酸酸乳 都不好。 最好是「高鈣」 的 效果會比較好 當然普通純牛奶也很好的。 最好不要冰 對胃不好。 早上喝 晚上的話比較不好 所以可以配早餐喝。 早晨起來空腹喝的話 對胃痛、胃潰瘍的人是有幫助的 喝完的牛奶 把袋子剪開 裡面剩下的幾滴用來搓臉 對美白很有效的 推薦品牌： 蒙牛 伊利 光明 特侖蘇（這個貴一點 而且沒有前幾種好喝 但是質量好 經濟上可以的話再買 當然前幾種都是很好的）
2、跳繩
每天都要跳 雙蹦蹦或單跳都可以 速度不用很快 也不能慢 適中就可以了 每天至少15分鍾 累的話中間可以休息一會再跳 這個對減肥瘦腿也是很有效的 能運動到全身
3、經常向上跳
雙腿並攏手放於兩側 全身放鬆 然後盡力向上跳 越高越好。 跳的時候 雙臂隨著跳躍上下擺動想飛那樣 你懂得~ 每次10下 每天至少3次
4、打籃球
喜歡打籃球的男生賺到了哦~ 最好能每天都打。不會打籃球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 這個不僅能增加打球的水平 而且對長個實在是太好了 每天至少20分鍾 效果很好
5、拉筋
方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然後換腿（兩條腿一起也可以 單腿效果比較好） 每次3~5分鍾 要堅持 如果因為痛堅持不下來 那就沒什麼作用了 防痛秘訣：放自己喜歡的歌 看自己喜歡的電視劇 或者和別人說話 如果你沒有喜歡的歌或電視劇 也沒人有人說話 就拿一塊毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧
6、多喝湯
喝一些補鈣的湯最好了 營養也多 比如魚湯 大骨湯（喝這個的時候把筒子骨裡面的骨髓都吸掉 骨髓是對長高最最最最好的！） 雞湯（草雞最好） 喝湯大補
7、吃雞蛋
每天1~2個雞蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有營養又長個~
8、少吃零食
多吃水果 果汁、可樂之類的最好不要喝了 糯米、甜點也要少吃再少吃 多吃水果這個很重要！！一定要多吃點~
9、多喝開水
每天至少6杯白開水 飲料什麼的不要喝 多喝白開水又能排毒對健康也好~ 不要喝礦泉水！
10、少吃鹽
鹽也是長高的大敵 要養成少吃鹽的習慣
11、一定要吃早餐
早餐是一定要吃的 有些減肥的孩紙不吃早飯 對身體與健康都是不好的 而且長個會慢
12、多吃一點生菜
比如胡蘿卜、生菜、黃瓜等等 芹菜也不錯的（再次表示本人最討厭吃這個~~有木有~~） 這些卡路里本來就少 對長個也是有很大的幫助
增高的科學方法

1、食物增高
主要是通過吃蔬菜水果從中獲取人體長高所需31種營養實現生長，但這些食物里長高所需營養較少，所以人體發育成熟需要漫長的20年之久。

2、睡眠增高
人體長高大多數是在睡眠中進行的，良好的睡眠是長高必不可少的因素

3、運動增高
運動是人體生長發育的重要條件，運動能促進人體生長

4、葯物增高
如果有葯物能使身體長高，可能是所有方法中最受歡迎的。但迄今國家食品葯品監督管理局從未審批過任何有「增高」功能的葯品、醫療器械、保健品。

5、環境因素
環境的影響，生活方式，跪坐、睡眠姿勢，甚至傢具高度都與身高有關，厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，醫治和具有良好的心理素質不無裨益。

6、人體生長可持續到25歲
有人觀察到，人體的生長發育可持續到25歲，女性初潮後仍有旺盛的生長過程。

1.懸垂法：

雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。

在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

2.跳躍法：

雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

3。牽引法：

在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。要注意力度,不能過重。
4.下坡沖刺法