跑怎么跑

⑴ 跑步怎样跑才最有效

首先你要求的有效是针对你的需求来评估的。我给你举两个不同的例子:
1.减脂瘦身
最好的跑步方式就是间歇跑，如果会的话，可以测评一下自己的VTI心率值，然后做5/2和5/1的间歇跑。（5分钟快跑，心率要在VT1以上，1分钟或者两分钟慢跑让心率快速降至VT1以下，进行心率恢复）每天保持30-40分钟的跑步，一周就能看到初步效果，两周就很明显，一个月你会有惊人的变化，包括身体素质健康状况都会有提升。
2.提升跑步成绩
这里要分长跑和短跑。
（初学者）长跑前2小时做好碳水和营养的补充，跑前20分钟全身的热身，大小关节活动好，特别是臀腿。长跑建议做好计划5公里及以下可以每天进行，6公里-10公里三天一次，如果是半马最好半个月才能进行一次。跑步过程中严格控制速率和呼吸调整，速率可以在适应长跑以后再进行提升，建议前期可以保持在40-46码以内。
（初学者）短跑，短跑其实相对于长跑要求更高，建议咨询请教专业的教练。我就不具体介绍了。
希望我的回答给您得到过帮助。

⑵ 跑步怎么跑得快又不累

要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要摔倒的时候，伸腿往前跑。此外，平时跑步时不能像短跑运动员一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让腿做太大幅度的运动。

在跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果。

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜。

跑完步不能立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒。

⑶ 慢跑怎么跑如何着地

正确的慢跑跑步姿势：

马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2公里。实际上，在马拉松跑中，应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧。

脚的着地方式：

在跑步的时候注意过脚的着地方式，先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可

能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

(3)跑怎么跑扩展阅读

慢跑手臂的姿势：

首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。

短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖：

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长：

步长是个很重要的问题，很多人不能了解步长应该多大，很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸：

保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡：

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。

参考资料来源：网络-慢跑的几种方法

参考资料来源：网络-慢跑

⑷ 我们长跑怎样才可以跑快点啊

一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑

三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。

五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。

六、顶风时最好跑在第二、三位

七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.

十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。

十四、要想出成绩，一定要勤练 不要半途而废。

⑸ 跑步怎样跑最轻松

我就自己的经验给你建议一下。第一，在跑之前一定要做好准备运动，把自己的身体舒展开来，这个很重要，最重要的是不会让你在最后的时候很累，具体的热身运动应该知道的吧。第二，在跑的时候，速度要匀速，呼吸要匀速，而且要用鼻子呼吸，控制步伐节奏！第三，在跑完之后，不要马上停下来，应该要慢慢的走，等到呼吸逐渐平稳，千万不能坐在地上，或者是弯下腰来！如果这样做了，应该不会很累了！
还有就是你说的速度

⑹ 跑步有哪几种方法应怎样跑

按照不同方式分类有很多种：

按照距离分有：长跑、中长跑、短跑。
按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑。
按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

事实上跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一，比如刘翔的跨栏项目技术要求相当高！

简单说，如果你想减肥减重，那么选择早上、下午3点后、晚上其中一个时间，一次不间断的慢跑40-60分钟（大约3-5千米），配合控制饮食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1个月就可以见效。

如果你要提高运动成绩，那么几乎以上锻炼项目都要用到，比如增加步幅，要练鸭步走、杠铃深蹲、上下坡跑等，练耐力要练中长跑等。注意如果要提高运动成绩，一定不要贪快，欲速不达，量容易受伤。

希望对你有帮助。

⑺ 跑步应该怎么跑

跑步应该在自己运动量少的时候或者某一天跑步，可以选择每一天的早上或者是傍晚，并且不要强迫自己一天就要跑多远，可以循序渐进，慢慢来就好了。

⑻ 跑步怎样才能跑得快

第一招：增加步频
跑圈流传着这样一个计算跑步速度的公式，简单粗暴：跑步速度＝步频x步幅
步频指跑步时左右脚在单位时间内交替的次数，通常用 步/分钟 表示；步幅指相同脚连续着地之间的距离，也就是左脚（或右脚）两次着地间的距离。所以想提高跑步速度，改变已经成为习惯的步幅不太容易，但你可以从步频入手。而且对进阶级跑者来说，增加步频是最安全、有效的提速方法，因为它不会对膝关节造成更多的压力，减少膝关节的受伤几率。如何知道自己的步频？你可以进行一次低强度的跑步实验，数一数在30秒的时间里自己迈出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步频了。正常人的平均自然步频约为95~125步/分钟，但长跑精英运动员的步频通常在180步/分钟，这得益于科学且系统的训练。没有专业训练团队的普通跑者如何进行步频训练？要增加步频，就要有意识地增加双腿交换的频率。你可以在手机上下载一个节拍器类的app，设置好适合你的步频，比如把步频设置为150步/分钟，跟着节奏进行垫步练习，它能很好地帮你找到特定步频下的速度感觉。
此外，步频训练时还要注意提高呼吸效率，高步频很容易打乱呼吸，呼吸节奏乱了又会打乱跑步速度，限制步频的提高。LP 君还可以告诉你一个讨巧的方法，那就是加快摆臂，这样可以带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动双腿。
第二招：加大步长
步长即跑步时左右脚相邻着地点之间的距离，通常用 米/步 表示。很多人会把步长和上面公式里出现的步幅搞混，其实步幅看同侧脚，步长看左右两只脚，两者是不一样的概念。无论是步幅还是步长，最基本的影响因素都是腿长和身高（小短腿默默哭一会儿）。但是不要绝望啊，后天努力还是有用的！没有大长腿，但你可以通过改善肌肉和关节的柔韧性来扩大下肢的活动范围，正压腿、纵劈叉都可以练练；蹬地作为向前跑动的动力来源，增强蹬地力量或改善蹬地的角度都有助于加大步长；半蹲跳、深蹲、负重弓箭步走、跳台阶等锻炼下肢力量的动作，也能有效增大步长。
不过，长跑时如果用大步长跑全程的话很消耗体力，所以一般提倡适度增大步长，主要还是从提高步频入手。
第三招：增强肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收缩时产生的对抗阻力和负荷的能力，简单说就是负重力和瞬间的爆发力。肌肉力量能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量，并降低重复动作造成运动伤害的几率。想要的跑得快，就需要强大的肌肉力量，腿部肌肉不给力，就算你和人家迈出同样的步数，你跑出去的距离也比别人短。另外，有一个误区必须要避开，别以为跑步只需要腿部力量，练好腿部肌肉就足够了。其实，上半身的力量也绝对不能忽视！大多数跑者不知道，核心肌群是连接手臂动作与腿部动作的关键，加强核心肌群的肌肉力量对上肢的摆臂动作和下肢的跨步动作都很有帮助。说到加强肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撑这个运动界的“万精油”！对跑步人群来说，窄距俯卧撑与跑步的摆臂动作更相似，可以锻炼到胸大肌和手臂肱三头肌，对跑步帮助也更大。喜欢跑步的人，可以练练窄距俯卧撑，注意双手间的距离与肩同宽或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段时间内持续工作的能力，即肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。随着跑步速度越来越快，跑步距离越来越远，骨骼、肌肉、韧带却未必能承受越来越大的运动强度。如果肌耐力不够，会减少你的有效运动时间，跑步速度提不上去不说，还很容易造成运动损伤。进行肌耐力训练时，需要注意与肌肉的力量训练区分开。很多跑步教练都认为长跑更考验跑者的肌耐力，所以马拉松选手都会更重视持久力而不是爆发力。爱跑步的知友，你们平时是如何提高肌耐力的？肯定少不了长距离慢速跑（LSD）这一项吧？一般认为长距离应该在20~35公里，但个人情况不同，这个距离并不适合每个人，初跑者可以一步一步来，时间长比距离长更重要。如果你已经解锁了10公里，那你下一步就可以练习长距离慢速跑了。

⑼ 跑步怎么跑