中学肌肉

❶ 中学生肌肉怎样锻炼最快

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

❷ 初中生应该有肌肉吗

应该的，生活好缺乏锻炼身上长膘是初中生中常出现，适当锻炼，增加肌肉还是好的
求采纳

❸ 中学生怎样练肌肉

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用

性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以

帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各

种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细

分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的

发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄

4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱

二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三

头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束

、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前

束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化

不同的方式来增加训练强度，能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。

也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深

度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用：
击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手

脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
1.增加训练强度 。
2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓

励。谢谢

❹ 中学生怎么练肌肉

其实你可以这样，每天下午放学抽出半个小时的时间，到学校的操场去拉单杠，蹭双杠，还可以倒挂做仰卧起坐，这样可以练臂肌和腹肌，效果很好，我就是过来人，这样经济又能达到很好的效果，不信，你看，坚持一个月，定见效果！

❺ 中学生怎么锻炼出肌肉

没有害处！但是身体不能凉了，凉了在做就没有意义了，一般每一组的时间间隔为30S。（循序渐进，量力而行）
锻炼肱二头肌肉：（拉单杠，手心朝内，窄握）、（俯卧撑
窄撑）。
锻炼胸大肌：（俯卧撑，宽撑）

❻ 我是一个中学生怎么练肌肉

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

❼ 中学生练肌肉好不好

注意每天锻炼的量就没事的

❽ 中学生怎样锻炼肌肉。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

❾ 中学生怎么练肌肉

晕死了。打了N多 居然给我卡关闭了。从来
首先不知道你力量怎么样。所以你应该先做哑铃就好。杠铃就先不要做。
应该一开始就大负重，会让你的力量高速提升。而且肌肉扩展不开。简单就是手臂不会粗，但是力量很好！
每天都做扩胸，俯卧撑。臂屈伸。仰卧起坐。飞鸟，划船。 当然还有引体向上，会比较累。但是效果很好！练肌肉不是很简单的，不是你来劲的时候，拿个东西耍几下就OK的。每天都必须要花一个小时左右的时间去锻炼。每个动作要做15次左右。然后要多做几组！（注意肌肉的放松。还有一点要少MIKE LOVE 饮食也要控制好）
弹跳的话。也只有跳蛙跳了，还能负重蛙跳。弹跳不只是注重于腿部。腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韧带（不能拉的太软，横劈腿刚好下就可以了） 负重跑步！ 我也是一个喜欢练肌肉的篮球爱好者。
初中生能有这样的身材。很有资本了。我只有1米78，150斤。
你们学校有双杠吧。课间的时候经常跑去做几下杠端臂屈伸和引体向上。效果会让你想不到喔。

❿ 中学生锻炼肌肉

14岁其实可以开始健身了，建议多做有氧运动，少做器械训练。目前你的骨骼正是快速发育的时候，14岁就1米73，如果营养好，勤锻炼，可能接下来一年能长7到10公分。这时候做高强度的器械训练容易抑制骨骼生长。
最好就是多做一点有氧运动，首推游泳，其次就是慢跑了。业余时间有爱好的话打打篮球，跳跳高也是很好的锻炼方法。至于单纯的肌肉训练，可以买两个哑铃，把肩，背，二头和三头拉出来。具体方法网络一下就好，很详细。可以找一个计划严格执行，日复一日肯定很有成效。俯卧撑两组每组20能保持就很好了。仰卧起坐实在不多。年轻人打好腹肌基础很重要，腹部难练而且消耗体力大，趁着发育时期把腹部肌肉锻炼结实也很不错。20个一组的话可以增加到4组每天。或者减到15个一组，每天酌情定4-5组。
另外如果有时间可以加强长跑锻炼或者跳绳，长跑可以培养你的体能和耐力。反正以后中考也要考长跑。跳绳也有增高的效果，而且可以收紧臀部肌肉和拉长腿部肌肉，下半身塑形很不错。
如果会游泳或者有条件去游泳馆学游泳的话，最好有固定的练习时间，一周两到三次，每次一到两个小时，最好是自由泳和蝶泳，锻炼心肺功能，拉肩宽，哑铃和俯卧撑的练习尽量保持在两小时之内每天，仰卧起坐可以酌情考虑，不需要一段时间内一定完成4到5组。这个年纪还是长身体为主，如果感觉累一定要吃饱，多吃蛋白质和水果。有利于肌肉生长也有利于你发育。