手臂如何

⑴ 怎麼正確的練手臂

1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

⑵ 如何鍛煉手臂

• 仰卧撐

  通過仰卧撐的形式托起自身的重量或是負重，對於肱三頭肌具有良好的鍛煉作用。

  難度等級★★☆☆☆

  1. 動作解說

  可以藉助凳子等支撐物進行鍛煉，雙臂撐在椅子上，雙腳撐地，身體其它的部位則懸空，慢慢彎曲肘部，身體下沉，直至上臂與小臂呈直角，此過程是吸氣的狀態；

  然後利用雙臂的肱三頭肌收縮的力量慢慢撐起身體，保持呼氣狀態，直至雙臂撐起，停頓1~2秒。然後重復以上動作。

  2. 動作建議

  不要試圖憋氣，又或者是打亂呼吸的節奏，一呼一吸之間是一整套動作的完成。結果力量不夠的話，可以降低沉臀的高度或減小動作的頻率，

  或者把雙手按在桌子上，通過提升高度來降低難度。而要進行提升動作難度時，則可以將腳的高度抬升，又或是在腰上進行負重。

  3. 注意事項

  仰卧撐時速度不宜過快，曲肘沉臀時慢速下降，上升時注意力集中在肱三頭肌處，另一方面，腳的定點也要穩，防止動作不規范而達不到肱三頭肌鍛煉的效果。

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  反握引體向上

  反握引體向上的目標鍛煉部位為肱二頭肌，與此同時，還能很好的鍛煉到背闊肌，

  對於新手而言，反握引體向上能夠高效地運用到肘關節周圍的強大肌群，從而使手臂肌肉得到全方位的鍛煉。

  難度等級★★★★☆

  1. 動作解說

  雙手反握住杠桿，手掌面對自己，兩手握住杠桿的距離與肩同寬，雙腳可在身後直接勾起，以此來減小因雙腳下垂所帶來的下拉力。

  然後肘屈，將身體向上拉，以杠桿為衡量點，下巴超過杠桿高度即可；落下時手臂不必全然伸直，但是切記不可過快否則易拉傷肌肉或是造成關節損傷。

  2. 動作建議

  反握引體向上的握距建議與肩同寬或是略窄於肩，做引體向上不必急於求成，通常而言，初學者每天2組，每組做到力竭為宜。

  3. 注意事項

  在做反握引體向上時，上拉身體的速度可以稍快，但是，身體下落的速度不宜過快，也不要將手臂全部伸展拉直，否則的話容易使肘部關節受到影響，對於肌肉鍛煉的效果也有不利影響。

⑶ 怎樣能使手臂快速變粗

使手臂快速變粗的鍛煉方法：

1、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

2、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。

注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

3、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。

在鍛煉時同樣的也是讓肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在二頭一點。

4、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

5、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。

這個動作鍛煉時既然是選擇沖刺，就要盡量的鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。

⑷ 怎樣保養手臂

手臂對每個人都是十分重要的，但很少有人對它有意識地加以保養和鍛煉。

保養手臂，首先應每天堅持保持其清潔。清潔時，可用香皂等清潔劑。肘處，可用較濃的清潔霜或用檸檬擦；如果很粗糙，可用燕麥和水的混合漿狀液去按摩、塗擦。清潔後，應用潤膚液滋潤，從手腕至肩部都應塗遍。肘處的皮膚由於長期壓在桌上，滋潤時應格外加倍塗敷。滋潤完畢，可用手心按摩臂部皮膚，令肌肉得以刺激，促進血液循環。每天做手臂運動，以防手臂肌肉鬆弛。

做手臂運動，重要在於持之以恆。每天堅持做幾次。具體做法是，雙臂向前伸，與肩平，然後平行向後伸，使之在背後接觸；雙臂在胸前做擴胸運動；雙臂向上舉，左右臂輪換上舉。

⑸ 如何練習手臂

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力
俯卧撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大
用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個
1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法
1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,
3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

⑹ 手臂結構是怎樣的該如何練就麒麟臂

金剛臂始終是每個男神練臂的目標，可見增強雙臂的圍度，關繫到健身者的面子，同時也是他們健身成果提升的標志。想要練成別人羨慕的金剛臂，當然離不開對雙臂肌肉的了解，下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂兩部分，上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的，前臂主要由很多的小型屈肌組成，只有在鍛煉中，加強對它們的認識，才能知己知彼，更好地提高鍛煉效率。

錘式腕彎舉

動作過程：坐姿，雙手靠攏握住杠鈴，前臂緊貼在凳面上，保持腕部的穩定，手腕向下屈伸到最低點，使杠鈴的重量向下，保持動作幾秒鍾，最大限度收縮前臂肌肉，然後用手指提起杠鈴回到原點。

⑺ 手臂如何運動

靠著牆 把雙手抬起舉到頭上的位置 雙手握緊夾住頭胳膊拉直， 頭，屁股，小腿，肩部，盡量都貼著牆 晚上下班後或者飯後 堅持半小時，看著電視做會忘記疲乏，一定要堅持，這個是模特訓練的一部分，當做生活一部分，時間久了會發現自己形體會變的更美，手臂線條也會變的漂亮了。（盡量少做重量活，變成肌肉減起來就會麻煩些了）跳繩也是減手臂的最佳方法 每天晚上堅持跳500下，（分階段跳不用一次性跳完）還可以全身減肥不長肌肉

⑻ 手臂怎麼鍛煉可以長粗點。。

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。