如何跑得快

1. 怎樣才能跑得快

方法如下：
1.跑之前 一定要作熱身運動（很重要），如：把腿的筋 拉開，像高抬腿，壓腿等。20-30個一組的快速高抬腿訓練有利於短跑速度的提高。
2.想要臨時提高的話，注意跑步的時候壓低重心，因為要保持頻率，步子不能像長跑的時候那麼大，蹬地的時後注意向前而不是向上，不要有躍起的動作。
3.起跑時，注意力要集中， 要迅速反應，當槍響後，腳要用力向後蹬。
4.跑的時候要用腳尖跑，兩臂要大幅度擺動，吸氣用鼻，呼氣用口。

2. 長跑怎樣才能跑得快

擺臂。在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

2
抬頭挺胸。保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼對改善駝背狀況很有幫助。

3
落地緩沖。很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

4
呼吸。跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式

3. 如何跑得快一百米

跑100米有一點先天的因素，就是先天的爆發力。
跑100米技巧：
①起跑階段：跑100米最重要的一個是起跑要好，聽到各就各位，預備後整個身體在手的支撐下應該是就要前傾快倒下的那種感覺，聽到槍響跑後，後面的那隻腳立馬後蹬往前，整個身體是沿著一條斜線慢慢起來的，第一步不應該太大，根據自己的腳長控制步長，切記一起跑就仰著頭狂跑，一定要把重心壓好，不要有飄起來的感覺，如果有說明沒有把重心壓好，飄起來的感覺覺得自己快是幻覺的。
②跑中和沖刺階段：起跑到跑中大概就20米左右的距離你的身體已經起來，這時身體已經起來但是重心還是一樣不要後仰，養成把重心壓好的習慣。保持呼吸，可以三步一吸一呼，腿長的人盡量把步子拉長跑，腿較短的發揮自己的長處用頻率快跑，同時都要把自己都手臂擺起來，加快擺臂是增加你腳頻率的關鍵，還有擺臂要規范，到最後20米左右是沖刺階段，就快看到終點你應該興奮起來，這時不管多累，就是要拼了，還是一樣按照前面說的注意事項跑，發揮自己最快的速度跑到終點，記住有一點，有的人到了100米最後那幾米喜歡一大步就跨出終點去，這是錯誤的，不要這樣，這樣會變慢到達終點，有時輸贏就是那零點幾秒，還是要腳踏實地用速度和頻率跑到終點。

4. 如何跑得快

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

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5. 跑步怎樣才能跑得快

第一招：增加步頻
跑圈流傳著這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅
步頻指跑步時左右腳在單位時間內交替的次數，通常用 步/分鍾 表示；步幅指相同腳連續著地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次著地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經成為習慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對進階級跑者來說，增加步頻是最安全、有效的提速方法，因為它不會對膝關節造成更多的壓力，減少膝關節的受傷幾率。如何知道自己的步頻？你可以進行一次低強度的跑步實驗，數一數在30秒的時間里自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鍾，但長跑精英運動員的步頻通常在180步/分鍾，這得益於科學且系統的訓練。沒有專業訓練團隊的普通跑者如何進行步頻訓練？要增加步頻，就要有意識地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機上下載一個節拍器類的app，設置好適合你的步頻，比如把步頻設置為150步/分鍾，跟著節奏進行墊步練習，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。
此外，步頻訓練時還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節奏亂了又會打亂跑步速度，限制步頻的提高。LP 君還可以告訴你一個討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動雙腿。
第二招：加大步長
步長即跑步時左右腳相鄰著地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式里出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩只腳，兩者是不一樣的概念。無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會兒）。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動范圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳台階等鍛煉下肢力量的動作，也能有效增大步長。
不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。
第三招：增強肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重復動作造成運動傷害的幾率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。另外，有一個誤區必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌群是連接手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌群的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。說到加強肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撐這個運動界的「萬精油」！對跑步人群來說，窄距俯卧撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛煉到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯卧撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認為長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項吧？一般認為長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。

6. 跑步怎樣跑得快

你好!
你需要每天跑5000米.前3天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！

跑前的准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要太靠前，但要保持在第一集團。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3、最後階段用你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣，要用你的毅力和信心戰勝對手。

提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

祝你成功實現目標!加油！

7. 跑步時怎樣才能跑得更快

哈嘍，大家好，我是棉言麻語，每天都會有不同的精彩資訊分享給你。

今天我們就來討論一下，跑步想要跑得又快又輕松，需要知道哪些跑步的技巧呢？

下面我們來具體說一下。

正確的跑前食譜助你跑得快

從某種程度上來說，飲食越合理，跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象，而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環，更會減低你跑步時的運動表現，影響跑步成績，讓你跑得不快。

8. 怎樣跑得快

對於短跑，首先姿勢很重要，其次就是訓練，我估計，你現在要是訓練時來不及了，可以先從姿勢改起，那樣我想過考試應該沒什麼問題，平常也應該進行一點訓練，在強調一遍，很多人跑不快是因為姿勢不對！！！
一、從技術的角度，大腿要高抬，至少可提高0.2秒．
二、起跑時，注意力集中，可提高0.2秒．
三、實在不行就壓槍跑，可提高0.5--0.8秒。
短期內要提高短跑速度
短跑速度無非包含了步頻和步長
提高步頻是非常困難的
要有長期艱苦系統的訓練
步常則相對要簡單了些
跑上下坡的聯系,跨樓梯的練習都有效果
如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

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