中學生晚餐

❶ 求一套適合12歲中學生的一日三餐的食譜

一、 每日膳食總量

主食：（米、面、雜糧）300—400克
肉類：（包括魚、蝦）75—100克
蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克
豆製品：100—200克
新鮮蔬菜：300—400克
水果類不>400克
植物油：10克
食鹽：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕點、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克

二、 早餐食譜

雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；麵包1塊；水果1個

三、午餐、晚餐食譜

星期一：涼拌黃瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀飯一小碗

星期二：鯽魚湯一碗 清炒鳳尾 芹菜豬肝 米飯一小碗

星期三：三鮮湯一份 青椒玉米粒 豬肉炒胡蘿卜 米飯一小碗

星期四：八寶粥一份 清蒸魚一條 西紅柿炒雞蛋 饅頭2兩

星期五：蘿卜丸子湯 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米飯一小碗

星期六：炒胡蘿卜絲 番茄蛋湯 香菇肉片 米飯一小碗

星期天：青椒牛肉絲 蝦或魚一份 涼拌三絲 紅苕稀飯 饅頭或麵包
四、注意事項

晚餐前後最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體里有助於肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐後最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等於零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。

在按食譜安排飲食期間一定要有比較固定的作息時間，食物在做出來後必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。
每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助於統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，孩子就會得到一個健康強壯的身體，這吃再多的葯都換不過來的！

❷ 中學生早晚餐菜譜

中學的孩子正是長身體的時侯，活動量大，用腦也比較多。雖說有早餐吃好、午回餐吃飽答、晚餐吃少的健康用餐俗語。所從這晚餐的合理搭配對正在長身體的孩子們尤為重要。一般晚餐應多素少葷、忌油膩難消化的飲食。但營養要全面些。

新鮮綠色時令蔬菜要有一份，孩子不挑食的話都很多品種可選，比如清炒空心菜、蚝油生菜、油菜、茼蒿菜等都非常好。

一

胡蘿卜、花菜、豆牙、磨菇類的也隨選一樣。比如清炒胡蘿卜絲、手撕雞腿菇、熗炒豆牙等。

前面這兩個菜都是素菜，能較為全面地補充各種身體所需的維生素。

當然適量搭配些肉蛋魚等的富含蛋白質的菜也是必須的哦。白灼蝦、清蒸魚、蒸蛋羹、青椒炒肉、青椒炒蛋或者木須肉，隨選一份營養都是杠杠的。
紫菜蛋花湯、西紅柿蛋花湯、花蛤豆腐湯或其它家人都愛的湯來一份。
再配上米飯，孩子營養也基本都能兼顧到了。祝所有的孩子們都健康茁壯成長。

❸ 初中生晚餐食譜大全及做法

對於中學生來說，這時候正處於身體發育最迅猛的時候，也是學習任務最繁重的時候，這時候需要家長朋友們全力的配合才行，尤其是在飲食上，必須要注意吃的健康才行，吃好了才能幫助恢復足夠的體力，那麼具體中學生在晚餐的時候吃什麼好，一起跟著來看看吧。

對中學生來說，在晚餐的時候必須要吃的健康才行，這時候推薦吃的就是香菇瘦肉，需要我們准備好雞蛋1個，瘦豬肉20克。還需要醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。首先要把雞蛋打散，然後在其中加入鹽、料酒、醬油以及牛奶。把豬瘦肉切成薄片之後，繼續加入少許的鹽、料酒以及醬油，這樣可以起到入味的效果，然後把香菇切成片之後。把豬瘦肉、香菇一起放到大碗中，倒入已經打散的雞蛋汁之後，用電飯鍋蒸熟就可以吃了。

豆腐皮芹菜同樣很適合中學生吃，需要准備好豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。首先我們要起油鍋，然後把豆腐皮放到鍋中，用中火炸到豆腐皮表皮起泡的時候，就可以取出，然後我們用刀把豆腐皮切成小塊，就可以備用。之後再選擇把芹菜的葉片全部都擇去，洗凈之後切成長段備用。燒熱鍋之後，在其中加入1大匙油，放入芹菜段和豆腐皮，快速拌炒之後，加入調味料以及少許的水，慢慢嫻煮，等到豆腐皮變軟的時候就可以了。

胡蘿卜煮蘑菇同樣是很適合中學生在晚餐的時候吃的，需要准備好胡蘿卜150克，蘑菇50克，黃豆30克，西蘭花30克。還需要色拉油、鹽、味精、白糖各適量。把胡蘿卜去皮之後切成小塊。同時蘑菇需要切件。然後把黃豆泡透蒸熟。之後西蘭花需要改成小朵。燒鍋下油，然後在其中放入胡蘿卜、蘑菇，翻炒幾次之後就可以注入清湯，然後用中火煮。等到胡蘿卜塊煮爛的時候，加入黃豆、西蘭花，最後調入鹽、味精、白糖，煮透之後就可以吃了。

中學生晚餐後吃什麼水果

對中學生來說，在晚餐的時候選擇吃櫻桃是很不錯的選擇，因為在櫻桃中的含鐵量是非常高的，是要各種水果之首。而鐵元素屬於合成我們人體血紅蛋白、肌紅蛋白最主要的原料，可以在人體免疫，還有蛋白質合成以及能量代謝的過程中，都是可以發揮出重要作用的，而且這也和我們大腦以及神經功能、衰老過程來說，都是有非常密切關系存在的。如果可以經常吃櫻桃，這樣就可以幫助我們補充體內對於鐵元素量的需求，還可以有效促進血紅蛋白再生，在幫助防治缺鐵性貧血問題的同時，還可以有效的增強體質，達到健腦益智的效果。

黑莓很適合中學生在晚餐的時候去吃，因為對於黑莓的提取液來說，是有助於我們改善平衡能力的，還可以有效的增強協調能力以及記憶力。再加上黑莓擁有抗氧化和抗炎特性。對我們健康有很大幫助，還可以利用黑莓來幫助我們促進促進大腦神經元的相互交流，可以促進大腦健康。

晚餐的時候吃個蘋果也不錯，蘋果有生津止渴、潤肺除煩的關系，還有健脾益胃、養心益氣、潤腸等功效，通過吃蘋果可以起到增進記憶、提高智能的功效。而且蘋果中除了有豐富的糖、維生素和礦物質之外，還有大量的鋅元素，對中學生的健康很有好處。

中學生什麼時候吃晚餐最好

晚餐不僅要吃的好，而且這時候的時間也會對我們睡眠質量造成很大的影響。在吃完晚飯之後，我們胃部是需要消化食物的，最後才可以清空掉其中的食物。如果說晚餐吃的太晚了，這時候我們的肚子想要嘗試消化食物，但是在人們上床睡覺之後，因為睡眠質量不好。而且因為最佳的睡眠時間是在晚上10點，所以說吃晚餐的時間，最好可以安排在晚上6到7點的時候。如果是因為加班等原因，導致不能按時的去吃晚餐，這時候要保證晚餐和睡眠之間的間隔時間為2小時才健康。

對於中學生來說，在吃晚餐的時候必須要注意，吃的健康是很重要的，而上面給大家介紹的這些食物都是很不錯的選擇，我們可以利用吃這些食物來起到調整的效果，在幫助補充營養的同時，還可以幫助中學生更好的生長發育，投入到學習中。

❹ 中學生晚餐問題

不要吃的太多就好了，但一定要吃的，最好就餐有規律。中學階段長身體的時候啊，不好好吃飯會有影響的。每天喝點牛奶吧，既可以補充營養，又可以少吃點，牛奶還補鈣美白的。

❺ 初中生營養晚餐食譜大全及做法

初中生的營養晚餐應該有肉蛋奶和各種蔬菜水果。

❻ 中學生晚餐吃什麼最好

健康飲食，蔬菜水果和少量肉類米飯為好