暑期健身計劃
Ⅰ 關於暑假健身計劃
我15 原來178斤 現在減到110
原因是
1 合理的飲食 ：早餐多吃或吃飽 午餐吃飽或少吃 晚餐少吃或不吃
2 經常鍛煉： 每天堅持做有氧運動（跑跑步 打打球）
Ⅱ 誰能給我一條暑期在家的健身計劃
你要健身的話，首先不能局限與家中，對你健身效果有影響，要下定決心，長久才可以出輪廓，天天跑步不可少，鍛煉肺活量對你做別的運動有幫助，練腹肌，堅持做一定數量的仰卧起做，俯卧撐。加上你的亞鈴，定會對你有用
Ⅲ 暑假健身計劃
鍛煉時間：
早9點前和晚8點後適合有氧運動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內不要洗澡，以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間
每日飲食：
雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這里很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張
每天
1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌
2.標准胸微觸地面俯卧撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，
當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油!
Ⅳ 新手暑假兩個月的健身計劃，求各位大神給點建議。
[前期准備]
很久不運動，體能完全跟不上了，3月份我開始了晨跑，每天6點起床，把粥的材料弄好放進電飯煲，我就去跑步了，每周5次左右，最開始跑4 5分鍾已經不行了，一個月以後我已經可以跑10公里了。但是那時候對飲食控制沒有概念，所以體重並沒有變化。最開始跑步的時候每天都很累，而且白天很困，可能是身體沒適應，一個月以後明顯感覺精力充沛了，早上去公司的時候同事跟你說起不來床，差點遲到的時候，其實你已經晨跑完，洗了澡，吃了一頓豐盛的早餐，那種感覺真的很棒，因為你比某些人更好的利用了早上寶貴的時間。
Ⅳ 需要詳細暑期健身計劃
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練一遍
不需要任何器械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完內後 休息5分鍾容
俯卧撐
5組
一組20 動作一定要標准 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）
組間休息1-3分鍾
完畢後放鬆肌肉5-10分鍾
開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近網路老吃鏈接 就不上了 自己網路吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的
歡迎追問
如果答案被選為推薦答案 請在評論里追問 我將會回答您
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃
Ⅵ 適合我的暑期健身計劃
增重的話一定要多吃些飯，
這包括飯、肉之類的，
鍛煉的數量應根據你自身的情況來決定，
一般是做到你咬著牙才能完成就可以休息一會了，
但要多做幾組。
我按照我當初的方式說說吧，（我當時比你沉多了，主要是為了減肥）
你可以考慮做俯卧撐，
每組10個，每次三組，每五天加一組，每組加五個；
啞鈴最好不要和俯卧撐同時練，要不太辛苦了，
做完後可以選擇去游泳，
游泳的鍛煉效果和強度非常大，
同時很舒服，
也可以考慮作引體向上或雙杠臂屈伸，
這兩個的鍛煉效果和強度非常大，
但也非常困難。
在家裡練有啞鈴、拉力器、臂力器就足夠了。
長肌肉自然要多吃富含蛋白質的食物了，肉之類的。
想長胖些的話就多吃少動，
但你要注意！胖容易，瘦難。
不過胖子練力量比較容易，
在臂上綁個沙袋試試
Ⅶ 暑期健身計劃
這是在家就可以鍛煉的計劃
我每天都練一遍
不需要任何器械
【建議傍晚做】
跳繩 500下
跳完後 休息5分鍾
俯卧撐
5組
一組20 動作一定要標准 做不了這么多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標准）
組間休息1-3分鍾
完畢後放鬆肌肉5-10分鍾
開始做腹肌撕裂者X（是個視頻）
（最近網路老吃鏈接 就不上了 自己網路吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃一個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的
樓主這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用
安利的比較好
純度越高越貴
具體就不推薦了 免得被說做廣告
歡迎追問
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如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃
Ⅷ 暑假減肥健身計劃表
主要是瘦上半身對把，
首先，是食譜營養問題
你不該去節食，只能說有選擇的進食，你可以這樣安排食譜，早上：吃一個雞蛋和牛奶一袋，或者豆漿和雞蛋。上午10點前吃水果，吃兩個，不大不小的，西紅柿最好，或者梨，橘子也行，別吃含糖量多的。中午：別吃肥肉，別吃豬肉，別吃麵食，吃瘦牛肉或者雞肉都可以，別吃雞皮，牛肉吃三塊也就行了，雞肉也一樣，不能吃太多，多吃青菜，清淡點，油菜或者小白菜減肥比較快，其他的慢，最好別涮著吃，麻將也發胖，平時別吃甜的，晚上吃一個黃瓜。 既營養又可以有效防止脂肪增長。
其次，瘦身主要是鍛煉
第一招：瘦小腹
行動時間：飯後1小時到2小時之間。
1、單腳站立，另一條腿膝蓋彎曲向前，與小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。
2、換另一隻腿。兩腿以此方式交替，每天約五個回合。
3、指壓法：睡前平躺在床上，用食指壓肚臍上一指的位置「水分穴」。再按摩肚臍兩旁各一指的位置「盲俞穴」，及肚臍旁各兩指的位置「天樞穴」和肚臍向外下方各三指的位置「大巨穴」。
解招：以上穴道幫助消化、排氣，促進腸胃蠕動，幫助排便，更有消除小腹贅肉的作用。
第二招：瘦腰
行動時間：飯後2小時以後
指壓法：兩手伸到後腰處，四指朝前，拇指放在後腰部脊椎骨兩側進行按摩，不但可以促進局部循環，幫助排水，還可防止腰酸背痛。
第三招：跑步。跑步是很好的鍛煉塑身方法。如果有時間可以晨跑最好了。可以有效消滅掉夜晚睡覺堆積的脂肪。
回答完畢，lalala···
PS：生命在於運動，運動在於堅持，堅持就是勝利，祝你成功
Ⅸ 暑期健身計劃
想減掉肚子上的肉只能有氧運動，就是長跑，每天堅持，再配合仰卧起坐出線條。內其他的你有不同重量啞容鈴就好辦了。肩窄要練三角肌。胳膊細你要練小臂，大臂就是二頭三頭和肱肌。具體動作手機打字不太好表達，但是一定要規范。
Ⅹ 暑假健身計劃表
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯卧撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鍾
固定自行車 10-30分鍾
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）