跑酷動作教學

Ⅰ 跑酷教學50個基本動作

主要分解動作:

⒈ 基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

⒉ 翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

⒎單腳跳遠

跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

⒏ 精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

⒐ 側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳

跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點

蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆

夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲

上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲

瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲

長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲

蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳

過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳

在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳

猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23. 猩猩飛台

魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳

猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲

這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿沖跳

分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接沖跳

猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28. 懶人跳

側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳

側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30. 鑽欄桿

要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31. 單桿飛抓

經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立

鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34. 手撐旋轉

此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉

手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。

36. 側空翻

練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻

同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻

底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(1)跑酷動作教學擴展閱讀：

「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。

法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。

它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。

目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。

跑酷運動發展結論與建議

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。

Ⅱ 跑酷教學50個基本動作是什麼

主要分解動作：

1、基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

2、翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

3、落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

4、魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

5、平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

6、貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

7、精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

8、側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

9、側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

10、快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

Ⅲ 跑酷練習的教程（最基本的)

體能，有體能了再練基礎

Ⅳ 跑酷教學

1：走欄桿（balance）平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩

2：貓爬（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿

3：基本落地（landing）從底往高練，前腳掌著地，盡量聲音小

4：立定跳遠（precision 2 footed take off）跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠（running precision）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆（tic tac to precision）鍛煉單腿的著力再彈力的方法

9：蹬壁跳遠（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力

10：鑽欄桿（underbar）要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆（wall run）又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式

12：夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越（wall hop）蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻（swan dive）多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳（lazy vault）最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄（speed vault）單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳（kingkong vault）最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳（dash vault）腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆（moonstep）目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了

21：貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作

22：貓反撲（180% cat）彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡

24：助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉（palmspin）技術技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿

26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓（lache）經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動

28：雙猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻（rolling）泄力技能
30：遠猩猩跳（kong precision）起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆（wall spin）下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻（aerial）靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉 ............. 這是視頻http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html 我也是玩跑酷的

Ⅳ 跑酷初學者應訓練那些技巧

先簡單的介紹一下什麼叫做跑酷。我在這里只想把「跑酷」兩個字解釋為一項跨越障礙、追求身體移動完全自由的運動。其中會有一些表演的成分，但與此同時跑酷又非常的實用。比如說你想抄近路回家，但面前有柵欄，有高牆，在經過一段時間的練習之後你就會輕松的跨越它們——我認為這也就是跑酷的魅力所在。每完成一個動作的喜悅與興奮都溢於言表，在那一刻你會覺得你無所不能。
讓每個人都成為成龍，那就是跑酷。

在開始練習跑酷後我發現跑酷運動對身體素質的要求遠比我想像中的高，所以我在這里有必要說一下我認為的跑酷運動對玩家的要求：
首先你不能太胖，因為這絕對會影響到你的身體靈活性，特別是在速降中你的腳踝、膝蓋會為你的體重付出額外的代價，而這類關節傷大多會比較嚴重，需要長時間的休養，這點我深有體會。關於速降的技巧和注意事項我會在後文寫出。
你的力量要足以支配你的身體。如果你覺得自己足夠輕但力量嚴重不足你可得抓緊時間鍛煉了，力量是一切動作順利完成的保證，甚至是你身體安全的保障。舉一個很簡單的例子，猴子跳或者金剛跳（使用雙手支撐跳過障礙物的一種技巧），我不否認在其中有很多技巧性的東西，但70%的成功因素仍舊是你的彈跳力。具體怎樣提高自己的體質我就不說了，網上有很多方法。但我要推薦一下俯卧撐和仰卧起坐，很簡單的動作，卻對提升力量非常有效。
你的骨骼良好，最好沒動過手術。有心臟病者不要參加。
你的膽子夠大，而且不怕丟人。你身邊的人可能不會理解這項運動——當然也就不會和你一起練習，所以你得做好自己一個人練習的准備——比如我-_-#。別怕丟人，記住，即使你做動作失敗了，你依舊比嘲笑你的那些人強，至少你有挑戰自己勇氣。也別怕別人把你當怪物，自己知道自己在干什麼就行。等到你能像David Belle一樣滿城跑滿樓飛的時候，他們也只有說你牛B的份。別指望有師父什麼的，肌肉記憶用話又說不出來。
我想以上這些就是你應該具備的所有條件了。

「堅持練習，無論你有多麼強壯。」——摘自David Belle的官網

下面簡單說一下幾個基本動作的技巧、要領和我練習時的經驗。
Landing（落地）：
這里說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成ROLL，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄臟衣服……
我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第一個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鍾就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三周都不一定能恢復…二是左右重心的控制——盡量使兩只腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~
小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閑著的時候多做一些踮腳跳對提升肌肉強度是很有好處的。
記住，無論從什麼高度跳下，盡最大努力不讓你的腳後跟沾地！！！（我用了3個嘆號）
還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從一個你能接受的高度開始，別急。
ROLL（打滾）：
一個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得ROLL是必須掌握的一個動作。需要說明的是，即使使用ROLL落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。

下面說一下我練習ROLL的經驗：
1.在roll的過程中我認為手的位置很重要——你的手一定要放在頭部的同側，而不是一邊一個——如果那樣的話你就沒辦法保證你的肩膀區域性著地，所以你在硬表面roll的時候肩頭和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一個點上面，能不痛么……平時要注意坐姿，如果你駝背對ROLL是相當不利的，因為突出的脊柱沒有兩側肌肉的保護。
2.剛剛開始練習roll的時候重心一定要低（也就是蹲得夠低），不然在roll的過程中容易摔傷。再加上動作不正確，你的傷會加倍。
3.不要認為roll完之後你面對的方向會和你roll之前的方向一致，一個basic roll之後你會發現你的身體正前方與原方向有一個大約45°的夾角。
4.受力點在背部連成的線應該斜跨你的背部，打個比方，我習慣右肩先著地，那麼受力點應從右肩劃到左邊的PP上部
5.roll的時候腿一定要給身體一個力，讓自己的身體有一個向前的速度，這樣roll時候才可以更流暢，不至於身體的重力在你的肩部停留太長時間或者是根本滾不動。
6.在平地上能夠熟練的ROLL之後，就可以嘗試著從高處跳下運用roll來平均分配重力，你會發現你的腿受力會少很多，而且多了幾分高手的感覺！剛開始不要太高，可以先從1M左右開始，在半空就要做好roll的准備，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（後背和胳膊）受一部分力，在掌握這種技能之後，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，當然，這個因人而異。
在你能熟練的駕馭basic roll之後，你就可以嘗試著提高你的重心，也就是漸漸減少你腿的蜷曲程度（在這個練習當中千萬注意安全，不要傷到尾椎部），最後便可以練習手先著地的roll——跳起，身體橫過來，手先著地+一個basic roll。這非常的實用。
網上有挺多教ROLL的優秀視頻，在這里就不一一列舉了。

Two Hands Vault（雙手撐）
應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄桿/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時松開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋轉抓）
這個動作經常被應用在有欄桿的地方——PKer從欄桿的一側越起，在欄桿上方旋轉180度後落在欄桿的另一側。
這個動作比較簡單。面對欄桿，一隻手手心面對自己，放在欄桿下面握住欄桿；另一隻手手背面對自己，放在欄桿上方握緊，兩只手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那隻手為軸雙腿旋轉180度（這只手始終握緊），另一隻手在松開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。
注意：在使用Turn Vault時，一定要確保那個欄桿你可以用Two Hands Vault跨越，否則不要嘗試。

Ⅵ 跑酷基本動作簡稱基本落地教學

我先糾正一下跑酷的基本動作不只一個 基本落地：顧名思義 就是從高處跳下卻專不喪失平衡 應該屬要從低開始練 再到高處 （具體方法：站在一個平台 張開雙手 掂起腳開始 ---信仰之躍） 好吧 上面是-_- 真正是：你就站在凳子上 跳 記住 跑酷這是項極限運動 肯定要安全 穩當的 所以 要雙腳同時著地 （雙腿不一定要完全畢攏） 然後 雙膝彎曲 最好曲度不要小於90度（別問我為什麼 自學視頻是這么說的）大功告成 接下來 就換高一點的平台 接著練 但高度不能太高 如果你想摔斷腿的話 建議再練練其他的動作 落地翻滾 精準立定跳… 不懂的去網路 或去找人和你練 我現在是自學的 不好的是 動作錯誤了也不知道

Ⅶ 如何練跑酷 身高155，體重54 初學…………不要看教程！

這要看你的體質了，如果體質一般就得從頭開始了。每天做做俯卧撐之類的我就不多說了，就是主要增長臂力，因為跑酷的能力水平與力量密切相關，力量為主，彈跳為輔。
一邊鍛煉身體一邊學習跑酷動作，先從簡單練起，建議還是看看教學視頻，有很大幫助， 要克服你的恐懼心理
以下是跑酷的基本動作：

⒈ 基本落地（landing）從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地（防止顛倒），盡量聲音小。
⒉ 翻滾（roll）跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。
⒊ 落地翻滾（rolling）從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。
⒋ 魚躍翻滾（swan dive）一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物（熟練者可以到達無聲無息的效果）。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。
⒌ 平衡（balance）練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。
⒍ 貓爬，貓式平衡（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。在跑酷中這個動作很少用到，不過遇到一些特殊環境就起到重要作用了。
⒎單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。
⒏ 精準跳遠（precision 2 footed take off）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。延伸動作助跑精確（running precision）。
⒐ 側手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿准備下跳前的保險式。
⒑ 側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒ 快速上牆（wall run）助跑後單腳蹬牆（前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬）雙手抓牆後引體向上。
⒓ 蹬牆跳（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。
⒔ 蹬牆定點（tic tac to precision）蹬牆後精確到達目標。
⒕ 夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖ 月亮步（moonstep）助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。
⒗ 貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。
⒘ 反貓撲（180% cat）瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……
⒙ 助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。
⒚ 蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式。
⒛ 猴跳（monkey vault）過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21. 猩猩跳（kingkong vault）在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。
22. 雙重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。
23. 猩猩飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳的結合。
24. 猩猩精確跳（kong precision）猩猩跳加精確定點的結合。
25. 猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。
26. 雙腿沖跳（dash vault）目前分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體；還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。
27. 猩猩跳接沖跳（kingkong dash）猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28. 懶人跳（lazy vault）側身過障礙物的技巧。左（右）手支撐在障礙物上，左（右）腿抬跳過障礙物。
29. 側身跳（speed vault）側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。
30. 鑽欄桿（underbar）要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。
31. 單桿飛抓（lache）經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。
32. 倒立，凌空倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。
33. 順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34. 手撐旋轉（palmspin）此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。
35. 牆轉（wall spin）手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉（熟練到斜牆做）
36. 側空翻（aerial）練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。
37. 前空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速。
38. 後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻

跑酷沒那麼難 任何人都可以練 只要持之以恆 你就能學有所成！

Ⅷ 跑酷訓練教程

每天堅持 訓練

跑酷(Parkour)的38個基本動作

1：走欄桿 平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬 比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地 從底往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠 跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿 在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立 鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠 慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆 鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠 跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿 要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆 又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆 夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠 跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越 蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻 多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳 最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄 單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳 最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳 腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆 目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲 上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲 彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆 與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲 長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉 技術技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲 蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓 經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳 猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻 泄力技能
30：遠猩猩跳 起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆 下手處起固定作用，上手起撥動作用給身體轉向一股勁
32：猩猩跳接「股墩」跳 猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻 靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲 這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻 同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台 魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻 底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉

Ⅸ 跑酷基本練習視頻、

跑酷的38個基本動作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html
Ryan Doyle -親自指導做Roll： http://v.youku.com/v_show/id_XOTYxMzgwNDA
跑酷完全自學手冊-第1期動作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjA1NDc5Nzky.html
跑酷完全自學手冊-第2期動作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjE2NjI4NDY0.html
跑酷完全自學手冊-第3期動作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjA5NzkyNzYw.html
跑酷完全自學手冊-第4期動作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjIwMTQzMDQ4.html
跑酷完全自學手冊-第5期動作教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMjY1NjAzMTcy.html