蛙泳基礎教學

⑴ 蛙泳教學方法及技術要領總結

蛙泳是易學難精的泳姿，技術細節很多，速成蛙泳學習的結果一般是能游起來，初步掌握蛙泳換氣，能連續游個把小時，但是身體仍然不夠放鬆或是不夠緊張，蛙泳動作需要改進的地方不少。

熟練的蛙泳既可以輕松抬頭蛙進，也可以激烈的高速蛙進，速度不會慢於一般的業余自由泳。動作節奏很快的蛙泳與休閑蛙相對，稱之為「爆蛙」。爆蛙對蛙手蛙腿配合的流暢度要求較高，對蛙泳換氣能力是否熟練是個考驗。因此，經常練習爆蛙可以非常有效地提高蛙泳技術水平。


1、頭不要形成小雞啄米的動作

一個很普遍的問題是，蛙泳時頭部會隨著上半身出水而抬頭，入水而低頭，這是一個錯誤又多餘的蛙泳動作。有的泳者因為這個動作引起頸椎受損。在蛙泳游進時，頭部應始終保持看前下方45度左右的姿態。

與自由泳等其他泳姿一樣，蛙泳時頭部應當保持穩定。有的泳者可能會說蛙泳換氣時不是講求「抬頭換氣」嗎？這是一個錯誤的指導，事實上，蛙泳換氣是隨著手臂外內與內劃的抱水動作，頭部自然浮出水面換氣的。
初學時可能因為抱水動作不對，身體出水不夠，擔心嗆水而產生抬頭動作，當蛙手抱水動作到位時，身體出水很輕松，應當避免抬頭動作，只需要做到嘴巴出水就可以了，沒有必要因為換氣而追求出水高度。
2、聳肩動作是夾肘動作自然形成的

當蛙泳完成抱水後，應夾肘並迅速前伸雙臂，同時悄然慢速收腿，待雙臂將要完全前伸時，有力地蹬夾水。如果泳者的肩關節柔韌性好，夾肘動作會自然產生聳肩，表現為雙肩突然收緊變窄，這樣可以提高蛙泳前撲速度。

前撲動作如果完成的較好，可以將沉入水中較深的臀部拉高至接近水面，有效拉長身形，大大減少游進阻力。如果腰部配合得當，會產生良好的毛毛蟲蠕動的蛙游動作節奏。

有的泳者會刻意的做聳肩動作，是不合適的，應多多練習夾肘動作，需要注意的是，夾肘是在肘前夾肘，不能出現往腋窩下夾肘的動作，那樣很容易產生肘關節超過背部的問題。

需要特別強調地是，很多泳者在做夾肘動作時，往往是先做兩條小臂合什動作，導致夾肘過慢而變得毫無意義，夾肘時大臂要主動發力。


3、蹬夾水後腿部要完全放鬆
蛙泳蹬夾完後即進入漂浮滑行，這是蛙泳的優勢之一。由於蛙腿提供的推力力遠遠超出其他泳姿的推進力，因此蛙泳滑行距離最遠，在蛙泳滑行時要注意身體除了核心部位以外完全放鬆，雙臂前伸拉長身體，保持良好的流線型身姿。非常重要的是，雙腿要放鬆，不要肌肉緊張，腳踝應自然放鬆保持水平，不要勾腳掌。

⑵ 急急急！！！蛙泳教學完整手冊

游泳時身體俯卧在水中，兩臂開始伸直，向兩側分開，然後向後屈臂加速劃水，至兩肩側面的延長線前結束。接著向內降肘使兩手在胸前匯合，再向前伸出。兩腿的動作是由兩側向後呈半弧形加速蹬，而後伸直、並攏、回收。在收腿即將結束時，將小腿和腳向兩側翻出,形成向後蹬水的阻力面,再開始蹬腿。在比賽中，一般採用蹬腿1次、劃臂1次、呼吸1次的配合方法。 多年來，蛙泳技術經歷了不少變化。50年代初，盛行潛水蛙泳,它對臂力較強、腿力較弱的運動員有利。後來改為水面蛙泳,這時很重視腿的作用，許多運動員,特別是女子，主要靠腿的推進動力。1957年5月1日，中國優秀運動員戚烈雲，利用他腿部的優越條件，用高航式蛙泳（蹬腿時上身抬起較高）以1′11〃6的成績創造了100米蛙泳世界紀錄。1958～1960年，中國的穆祥雄、莫國雄相繼採用半高航式和平航式又先後4次打破這個項目的世界紀錄。但是，1961年美國運動員C.賈斯特雷姆斯基,以他強有力的兩臂加快動作頻率，創造了100米和200米的蛙泳世界紀錄。他以2′29〃6的成績創造200米世界紀錄時，用了153個劃臂動作。這種新技術，對以後蛙泳技術的改進，起了推動作用。由於運動技術的發展，手與腿的作用也在不斷變化。對這方面的理論探討，至今還在繼續。但是，從技術發展看，臂的作用正在加強，腿的動作幅度縮小了。這種技術變化，可以減少阻力，有利於提高動作頻率。 高肘劃水，是提高臂部劃水效果的新技術。這種技術，是在兩臂向後劃水時肘關節保持較高的位置，使小臂與大臂之間構成理想角度，形成小臂對水的截面，從而獲得更好的劃水效果。目前世界上優秀運動員已廣泛採用這種技術。腿部動作，在50年代主要是通過加大大腿的工作距離來獲得前進動力。現代蛙泳的腿部動作是少收大腿,充分發揮小腿的作用，在收腿結束時，腳後跟盡量靠近臀部。 視頻 http://www.56.com/u94/v_NTMyMDczNDc.html

⑶ 初學者學蛙泳的步驟是什麼

一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

1、坐在地上或凳上，軀干後仰，雙手撐地（凳）。雙腿並攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

2、入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。

做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。

3、俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

4、抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩。

5、池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

6、雙臂前伸扶板做腿部練習。

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可採用：

1、陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

2、站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應露出水面。

3、頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

4、蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可採用：

1、水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時收腿，然後雙臂前伸、並攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3~4秒後再重復上述動作。做2~3次後，休息片刻，繼續練習。

2、重復上一練習，但頭要抬出水面。

3、重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

4、臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

5、蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿並攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

(3)蛙泳基礎教學擴展閱讀：

蛙泳訓練技巧：

1、兩腿伸直，腳掌著地，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼要注視雙腿的動作。

2、收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、並腿伸直的節奏。

3、以虎口握住訓練者兩腳掌內側，協助做收。

4、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的練習。

5、吸氣後上體前傾、手伸直做劃水練習，特別注意劃臂與呼吸之間的節奏配合。

6、當雙臂側下劃至與肩同寬時，開始吐氣同時准備抬頭。

7、劃水結束時頭已抬出水面張嘴吸氣(此瞬間胸內空氣需已全部用力吐盡)，兩手在顎下掌心斜相對，接上第五步的動作。

參考資料來源：網路-蛙泳

⑷ 蛙泳的基本步驟和動作要領是

蛙泳的基本步驟（11步一個循環）：

1、開始動作：站在池裡，深深吸一口氣，雙腳一躍鑽進水裡滑行，調整身體與水面平行；

⑸ 蛙泳教學

想學好蛙泳，最重要的是——腿，因為蛙泳中腿部的動作是前進的主要動力。你多看看視頻，掌握蛙泳腿部的動作，多多練習。還可以用雙手扶住浮板，然後專門練習腿部動作。腿部動作練好的標準是：身體趴在水面上，蹬腿時身體有明顯的前進，腿部不下沉。

在這里提醒一句，千萬不要急著練習換氣。

腿部動作練習好後，接下來就是手的動作。手的動作有兩點要注意，一是，劃臂不要太開，兩臂的距離不要拉的太大。不少人覺得手劃得開，游泳速度會快很多，其實這是錯誤的。手臂之間的的夾角到60度左右時，就要向下壓水。因為蛙泳的手部動作的主要動作是將身體抬高，幫助換氣。二是，在劃水結束准備前伸時要有一個夾肘的動作，就是曲肘時，用力向身體內側夾水，這個動作可以很好的幫你把身體抬高。

在練習手部動作時，你可以試著加入頭部的動作，就是在手部下壓時開始抬頭，在之後的過程中，盡量將頭抬高。但千萬不要換氣，因為這時可能吸氣很可能嗆水，導致在後面的練習中產生恐懼。在練習抬頭時你可以找個人在旁邊看著，當你的嘴露出水面時，你可以開始學習換氣了。

換氣時，你可以在頭部入水時慢慢用鼻子呼氣，當胸腔內的氣體被完全排出時，你開始劃臂抬頭，當嘴離開水面後，開始用口，大口的吸氣。
當你第一次成功將氣吸入口中時，恭喜你，你的蛙泳基本學會了！以後只要多加練習就可以了。

我用這種方法已經教會了6個同事蛙泳了，也祝你早日學會蛙泳！
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⑹ 蛙泳基本動作

一、兩腿伸直，腳掌著地，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼要注視雙腿的動作。

二、收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、並腿伸直的節奏。

三、以虎口握住訓練者兩腳掌內側，協助做收。

四、水中扶板做收、翻、蹬夾腿的練習。

五、吸氣後上體前傾、手伸直做劃水練習，特別注意劃臂與呼吸之間的節奏配合。

六、當雙臂側下劃至與肩同寬時，開始吐氣同時准備抬頭。

七、劃水結束時頭已抬出水面張嘴吸氣(此瞬間胸內空氣需已全部用力吐盡)，兩手在顎下掌心斜相對，接上第五步的動作。

(6)蛙泳基礎教學擴展閱讀

蛙泳學習三個動作：

1、換氣

水中換氣記住一點：頭只要在水中就慢呼氣，在水面就吸氣。用嘴慢慢把氣吐完，再抬頭嘴張大快吸氣。

呼氣可以鼻子嘴巴一起呼，吸氣只能用嘴。

練習方法：岸上練習後切換水中練習。

2、蹬腿

一般我們學的動作順序是：收腿，翻腳掌，蹬夾腿。

初學者練習減少動作：先保持翻腳掌狀態，進行收腿、蹬夾腿的反復動作練習。翻腳掌動作形成肌肉記憶後，夾腿時再綳直腳掌。

練習方法：岸上練習後切換水中練習。

3、劃水

初學者只需記住：兩手在胸前不斷畫小圓圈，在胸前合攏時兩手成作揖拜佛的樣子，劃水時兩個手肘貼向軀干，向前伸手時手掌並攏或向下，埋頭至耳朵貼大臂。

練習方法：先岸上練習，然後結合呼吸動作，手伸出去時埋頭呼氣，劃水時抬頭。

注意抬頭時機：手動抬頭（開始劃水時就開始抬頭）。

按照「呼吸—蹬腿—劃水」的練習順序進行。

參考資料來源：網路-蛙泳