蹬牆步教學

① 跑酷轉欄桿和蹬牆後空翻技巧！詳細……

【跑酷的三十八個基本動作】1：走欄桿（balance）平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬（cat balance）比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地（landing）從低往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠（precision 2 footed take off）跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿（dismount）在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立（hand stand）鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠（running precision）慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆（tic tac to precision）鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠（tic tac）跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿（underbar）要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆（wall run）又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆（crane）夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠（precision one foot take off）跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越（wall hop）蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻（swan dive）多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳（lazy vault）最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄（speed vault）單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳（kingkong vault）最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳（dash vault）腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆（moonstep）目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲（catleap）上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲（180% cat）彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆（turn vault）與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲（running cat）長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉（palmspin）技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲（tic tac to cat）蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓（lache）經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳（double kong）猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻（rolling）泄力技能
30：遠猩猩跳（kong precision）起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆（wall spin）下手處起固定作用，上手起撥動作
32：猩猩跳接「股墩」跳（kingkong dash）猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻（aerial）靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲（kingkong cat）這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體 35：高處側空翻（sideflip）同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台（diving kong）魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻（backflip）底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉
切記：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一個點綴，真正的跑酷是把跑酷中的障礙當做生活中的障礙，他是一種生活方式。

② 跑酷牆走怎麼練習

跑酷牆走怎麼練習
1.找個摩擦力大點的牆（磚牆或瓷磚牆，穿膠底運動鞋）找整個身體橫過來的感覺。

2.記住不要給自己暗示去用手夠牆，可以試著把手向後伸。內側腳先上，從上一步開始練習。
3.記住剛開始的時候不要上來就沖著牆猛沖過去，快走就可以。慢慢加快速度，45°夾角走向牆，多練習。
參考視頻教學：http://v.youku.com/v_show/id_XMTAyOTc2NTQw.html

③ 跑酷如何上牆教學

跑酷上牆教學如下：

首先，我們需要了解，快速上牆大致分為助跑、起跳領手、蹬壁撐手、撩腿與收腿四步；其次，初次訓練建議在一堵不超過自己身高的矮牆上進行（最矮不能低於身高的二分之一），為了更安全高效地訓練，建議將動作進行拆解，分步驟逐步訓練。

1、助跑：普通障礙物助跑距離，障礙物高度x2+你雙腳的總長度x2；長障礙助跑距離，障礙物長度x2+你雙腳的總長度x2；牆類障礙助跑距離，牆面高度x1.5+你雙腳的總長度x2。

2、起跳領手、蹬壁撐手：當你助跑至離牆面還有1.5步左右距離時，就要准備起跳。左腳發力帶動身體往正斜上方起跳蹬壁，同時雙手往障礙物正斜上方發力將自己領起，身體重心控制在由雙手領起的上半身，蹬壁高度大概到腹部的高度，蹬壁使用前腳掌接觸牆面，在前腳掌貼合牆面後，雙手就迅速下撐在障礙物上方。

3、撩腿與收腿：當左腳蹬上牆壁、雙手撐住牆頂、身體重心穩定在前時，左腳發力頂牆，右腳藉助左腳頂牆得到的反作用力順勢往後上方撩腿。當右腳撩高的同時，左腳順應頂牆的反作用力往後擺，隨後重心稍微下移，雙腳同時往胸口收，上牆動作完成。

跑酷的意義：

跑、跳、攀爬、翻滾以及其他一些方法都可以利用，它不僅吸引你，也吸引周圍的人，所有這一切的目的就是，決不被障礙物所阻礙，無論它是牆、鐵窗、柵欄、樹木、岩石、交通工具、壕溝等。

跑酷會讓人明白怎麼克服自己的恐懼和加強克服困難的能力，人就是在不斷突破障礙與困難中提升自己的，如果你精通跑酷，你會得到的更多。跑酷必然是未來全民青少年健身的趨勢，隨著科技與物質生活的進步，人們的身體素質正在大幅下降，而瞅中運動健身行業的商家們正在城市的各地角落大肆宣揚全民青少年的亞健康問題。