如何降體脂
① 怎麼降體脂啊
降體脂方法：
1、飲食控油脂
需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。
2、有氧運動燃脂
有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3、力量訓練肌肉
增加身體的肌肉量，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。
(1)如何降體脂擴展閱讀：
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。
一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。
一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
② 如何降低人的體脂
一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）
BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。
如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%范疇，屬於標准體形。
體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
如何降低體脂率？
1.飲食控油脂
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復合碳水。蛋白質要選擇高BV(biologyvalue,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主,因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。
到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。
如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。
2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓練肌肉
有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。
減脂和增肌可以一起練嘛？
減脂的原理是「消耗大於攝入」，而增肌的原理是「攝入大於消耗」。這是完全相反的過程，想同時實現是非常難得。
但是在新手期，是比較容易實現「既增肌又減脂」的，因為新手訓練有個「井噴效應」，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌周期要比減值周期長的多！
③ 怎麼降低體脂率
平時一定要控制飲食，少吃一些脂肪含量比較高的食物，多吃一些清淡的食物，比如說雞胸肉、魚肉、蝦肉這些脂肪含量都比較少，而且它裡面還含有大量的蛋白質，可以滿足我們身體的需求，堅持少食多餐的原因，這樣也可以降低體脂。
如果想要將自己體內的脂肪減掉一些，那麼就應該多做一些運動，有氧運動可以燃燒身體內的脂肪，常見的有氧運動有許多種，比如走路、跑步、單車、游泳、跳繩、hiit訓練等。這些比較適合一些體脂在百分之三十之下的朋友們，如果你的體脂比較高，那麼這些運動並不適合你。
力量訓練：要燃燒脂肪除了做有氧運動之外，還需要做一些力量上的訓練，這樣也可以增加我們的新陳代謝，力量訓練的方法有許多種，這個還
④ 如何有效降低體脂率呢有什麼好的辦法嗎
一是加強有氧運動，當然也必須量力而行，在身體能夠承受的范圍內。
二是在飲食上調整，減少碳水化合物和脂肪的攝入，注意是減少，而不是不攝入，增加蛋白質的攝入量。
⑤ 怎樣降低體脂比
減低體脂的科學方法就是有氧運動燃燒脂肪，如果你能同時配合低熱量飲食，效果會更好的。
簡單的說就是你每次健身力量訓練之後，增加30-40分鍾的慢速跑
中等碳水化合物的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，合理的糖，可以使脂肪分解...
rmr的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(lbw)的減少。而機體rmr水平的降低和lbw含量的下降都與運動不足有關。
⑥ 如何減少體脂含量
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少身體脂肪
（1）油炸、高熱量食物不能碰
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
（2）多吃高蛋白食物
西方人的飲食結構里，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。
飲食上控制碳水化合物的攝入，保證高蛋白的飲食。前者是為了讓身體更快地代謝完碳水化合物以進入消耗脂肪的狀態，後者是為了減少肌肉的損失。
2、通過運動減少身體脂肪
（1）有氧運動
想要健康科學地減肥，有氧運動那是絕對絕對要做的。有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
（2）運動時間
有的人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，後期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應該取決於你的目標。
（3）高強度間歇訓練
高強度間歇訓練會立刻提升你的新陳代謝，並在之後一直保持較高狀態——「後燃效應」這個詞就是這么來的。所以你即使只運動了15分鍾，也沒有問題。高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速沖刺跑。比例取決於你自己。
（4）運動期間合理休息
你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運動期間，要學會花一天時間放鬆。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。
3、有助於瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年來國外有關專家經研究發現，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鍾後分泌量最多。美國學者首先發現，在入睡前補充高濃度復合氨基酸，可促進成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內多餘的脂肪。
（2）大量喝水
首先，喝水可以抑制你的食慾，喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕飢餓感，增加飽腹感，降低你的食慾。水是良好的食慾抑制劑。喝水能降低你的膽固醇還並能幫你減肥。
（3）避免過量減肥
減肥減得太快會引起熱量對身體的不適應，造成氧化等脂肪性變機制，所以減肥是有限度的並持續有規律的，如短時間內體重減得太多的話，可能會在原來脂肪肝機制的基礎上使本就良性的脂肪肝出現肝纖維化，這樣造成的危害就更大了。
(6)如何降體脂擴展閱讀：
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠並發症與難產的風險。
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。
參考資料：體脂率-網路