校園減肥餐

1. 一日三餐食譜，減肥，學校

一、飲食原則：多吃低GI，適當吃中GI，少吃不吃高GI食物，這就是學生減肥的飲食原則。GI：即血糖生成指數，是表示某種食物升高血糖效應與標准食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

二、在校期間選擇食物：碳水化合物和蛋白質是每天攝入的主要物質，所以這兩種物質的選擇是非常重要的，下面本君就來給大家說說在學校里如何尋找這兩種優質的營養物質：

尋找優質蛋白質：飯堂普遍都有的豆腐、豆乾等豆製品，水煮雞蛋以及非油炸的低鹽低油的牛肉、雞腿、魚等食物，這些都可以為我們每天提供優質的蛋白質。

蛋白質推薦：雞蛋、牛奶，豆製品、蒸水蛋、非油炸的雞腿、雞胸肉、牛肉、魚等等。

尋找優質碳水化合物：吃什麼樣的碳水化合物也是我們在飲食中要重點考慮的問題，食堂的主食看似選擇很多：包子饅頭花捲千層餅餡餅煎餅果子肉夾饃面條米飯米粉涼皮餃子餛飩（啊一口氣說完累死寶寶了...）應有盡有，但是原料只是損失大量維生素和礦物質的精白大米和麵粉。

但是，在食堂仔細尋找，真的會找到蒸地瓜、煮玉米、還有窩窩頭、玉米發糕、蕎麥饅頭、雜糧粥的檔口，盡量選擇這樣的主食，作為自身碳水的主要來源。所以，碳水化合物選擇應首選粗糧。用來替代白米白面，這樣能很好地控制血糖，讓減肥更快更有效。

碳水推薦：粗糧窩頭、紅薯、玉米、雜糧粥等

三、飲食推薦

1、一頓飯的比例：一般來說，一頓飯蔬菜占總量的到百分之五十，肉蛋類（蛋白質）占總量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占總量的百分之二十五。

2、每天兩個水果：水果選擇熱量低的，例如蘋果，西紅柿，香蕉，橙子等。（不要打成果汁喝下去，很多營養都在殘渣里）

3、每天一把堅果：堅果的營養十分豐富，每天攝入一些諸如腰果，杏仁，榛子，松子等之類的乾果，補充營養的同時也給身體帶來很多益處。

4、每頓有蔬菜：保證每一頓飯都有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。但是像過油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香鍋都不能算作是能吃的蔬菜，澱粉含量高的紅燒土豆和芋頭還有炒土豆絲、酸辣藕片、山葯排骨等等都應該歸為主食，而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西蘭花等深綠色菜式是蔬菜攝取不錯的選擇。

四、注意事項

1、規律飲食，按點進食：早上睡到7點半看錶要遲到了，然後急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室，經過一上午腦力勞動，不到午飯時間，卻已急不可耐想飽餐一頓；中午飽餐一頓後，晚上又幾乎不想吃飯；半夜睡不著，又吃高熱量的零食。這樣的惡性循環會擾亂自己的新陳代謝，導致肥胖，所以一定要規律飲食，按點進食。

2、均衡飲食，種類全面：一般來說，學生在食堂吃飯往往選擇自己經常吃或者喜歡吃的食物，這樣就造成了飲食上的單一。比如很多學生吃一碗拉麵就能當一頓飯，又或者是1個肉餅加一杯豆漿都能當成一頓飯。單一的飲食會造成某種營養元素的缺乏，從而營養上的不良。這個時候你需要學會健康飲食搭配。即便你有很喜歡吃的食物，也需要經常變換那些熱量低、有營養價值的食物。

3、細嚼慢咽，八分飽：食堂人來人往，學生們吃飯也往往十分匆忙，大腦神經接收飽腹感信號通常需要約15-20分鍾的時間，吃的過快往往會導致攝入過量，吃得更多。學生減肥應該遵循細嚼慢咽、八分飽的原則，幫助減少適量，盡量讓食物在口腔的時間增長，多嚼幾口再咽下。

4、少食多餐：校園生活一般作息比較規律，是養成少食多餐習慣的良好契機。利用課余時間給自己加餐吧！由於一些條件的限制，在食材方面我們的選擇並不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各類水果。有增重需求的同學，自行搭配點花生醬吧。

5、用水涮油：肥肉較多的食材做成菜後，一般熱量不會低，如烤鴨，紅燒肉，羊肉串等。但絕大部分菜都是在烹調過程中被人為改造成胖人菜的。食堂的鍋仔、燜雞燜鴨類型的湯汁一般含有大量食用油，小夥伴們選擇時要慎重。另外食堂里點擊率高的硬菜熱量一般都不低，例如糖醋裡脊、鍋包肉。而煎、炸、烤類型的菜餚熱量總體偏高。為了能夠減肥，可以准備一碗湯或者清水，用來涮油，哪些菜油量過多就刷哪些。避免油脂攝入過多。

6、餐前喝水，喝湯或吃水果：中午進餐前，最好先喝一杯水，喝幾口湯，或者再吃些水果，可有效帶來飽腹感，並控制熱量的攝入，早上起床洗漱後，可以先喝一杯白開水，再去吃早餐，這樣有助於清腸排毒。

7、早餐：有些中學生早上想多睡一會兒，早餐就吃的十分匆忙，有些大學生上午沒課就乾脆睡一上午不吃早餐，這樣會導致你的身體過早的進入飢餓狀態。不僅可能導致暴食，還對身體的代謝造成很大影響，不利於減肥，所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定要吃，並且要吃好。

8、早餐怎麼吃：餐廳中的包子，大餅，油條米粉之類的，都是精細加工的糧食，而且粥加包子營養也很難均衡。而麵包餅干之類的零食屬於能量密度高、飽腹感低、營養單一的食品，也不值得推薦。

因此建議早餐最好是粗糧，搭配雞蛋、牛奶、水果。比如我們可以自己泡一碗純燕麥，加入牛奶、葡萄乾或者一小把堅果，搭配一個水煮雞蛋，外加一個水果，就是很棒的一頓早餐。

9、避開味濃味重菜式：很受學生們歡迎的黃燜雞米飯、麻辣香鍋、蓋澆飯、蓋澆拉麵、鍋仔、紅燒肉、鹵肉飯等味濃菜盡量避免，即使是吃，也應該把米飯和菜分開吃，不至於讓菜里的肥油和米飯充分混合。

10、杜絕油炸食品：現炸的雞排和雞腿，真的很誘人，但是如果你實在難以抵禦，又想保持身材，只有一個辦法，晚上去操場跑一個小時吧，你確定你能做到嗎?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已經被你的身體吸收了。所以，盡量避免攝入油炸食品。

11、學會分享：各個食堂之間的競爭還體現在食物的分量上，這一點不得不感嘆大學食堂的伙食還真是經濟實惠。浪費是可恥的的行為，硬逼著自己吃進去又違背七八分飽的原則，所以我們要學會分享，和室友、同學、戀人分享美食。比如打一份面條兩人分食，同時還可以打2-3個菜一起吃，這樣既不會擔心吃不完，又可以吃到更多種類的食物，雖然只需要花同樣多的錢。而且，同學之間的感情在一次次的分享行為中不斷升溫，何樂而不為?

12、少點外賣：現在的大學生懶得跑去吃飯，並且由於各大外賣APP的優惠力度很大，滿多少減多少等措施導致很多學生為了圖優惠點了很多超量的食物，買過來了不吃完又浪費，所以就導致了食物攝入過多，導致脂肪堆積，所以外賣能不點，還是不點為好。

13、多喝水：每天需要多喝水一天保證8大杯水，水不僅僅能夠促進新陳代謝，促進脂肪的排出體外，還能夠減少你的飢餓感，讓你攝入比較少的食物。

14、少喝，不喝飲料：有很多同學在食堂經常點個飯，然後去小賣部買杯（瓶）汽水、果汁。這樣的搭配習慣其實是不好的，因為飲料中藏著大量看不見的糖，一瓶飲料下肚的代價可能要進行幾十分鍾的有氧運動，如果你沒有時間去做那麼多運動的話，還是不喝為好。

15、拒絕零食，垃圾食品：方便麵，薯片，餅乾等零食會使你一不小心就熱量攝入過多，如果說在飯店之餘感到飢餓的話，建議用一些低熱量的食物進行充飢，例如堅果和一些水果，杏仁，蘋果，香蕉等都是不錯的選擇。

希望能夠幫到你，望採納。

2. 在校大學生，求一個減肥食譜

大學生不能一個星期抽3天 每天跑40分鍾步？如果單單靠飲食來減肥不實際 就算瘦了也不健康臉色不好身體變差 而且沒幾天就會胖回來 再者以後想要減肥更加難 減肥的時候更加需要飲食均衡 加上適量的有氧運動 這樣才能提高自身的新陳代謝 時間是自己擠出來的 不要為自己的懶惰找借口 ！

3. 在學校怎麼吃減肥餐

不要刻意去減肥正常吃飯就可以多吃水果和蔬菜

4. 學校食堂怎麼吃減肥餐

食堂就只能選一些清淡，少油的東西吧。然後晚上6點以後不要進食了。每餐吃飯之前吃2粒姿優能減肥膠囊，減肥效果還不錯哦。

5. 在學校食堂怎麼吃減肥

幾乎所有的食堂的菜都很油膩，這就給總是吃食堂的小夥伴帶來很大的困擾，其實只要正確搭配，吃食堂也可以減肥。
食堂的早餐
主食：紅薯、玉米、粗糧優先；蛋白質：水煮蛋、煎蛋、茶葉蛋、酸奶、牛奶等；混合：肉夾饃、雞蛋餅、餛飩等。

最佳搭配：1份粗糧+1到2份蛋白質+水果
比如： 1個紅薯+1個雞蛋，或者1個玉米+1瓶酸奶（牛奶）+火腿，搭配一個蘋果；牛奶和酸奶最好是無添加糖的。也可以是1份混合+水果。比如：吃1份餛飩+水果，或者1個肉夾饃+水果，按照個人喜好搭配就可以~
注意：減脂期間盡量遠離煎餅、肉包子這類營養普通熱量偏高的食物。如果覺得食堂的早餐熱量都比較高，沒有粗糧，也可以自己買一些麥片用牛奶或者熱水沖泡。
食堂的午餐
午餐可以多攝入一些，主食、蔬菜和肉類最好都有一些，因為食堂炒的菜都比較油，哪怕是青菜也很難做到真正的清淡，所以還是可以用接一碗熱水涮著吃的方式，不管是肉類還是蔬菜，都可以涮，不要在意別人的眼光，吃下去那麼多油脂和高鹽分，誰胖誰知道。

最佳搭配：1份主食（雜糧最好）+1份蛋白質+1份蔬菜
比如：1份米飯+1份雞丁+1份香菇油菜，減脂期米飯可以吃一半，能選擇雜糧最好；或者一個玉米+1份木須肉，不夠的話再配1份純素菜；或者1份餃子，配一碗湯/雜糧粥。
食堂的午餐一般有下面這些：
主食：米飯、饅頭、粥、粉、面、包子、餅等；如果有雜糧更好，比如雜糧飯，玉米南瓜紅薯~
蛋白質：豬肉、牛肉、雞、鴨、魚、蛋等；
蔬菜：各種素菜以及葷素混合菜
注意：遠離工序過多的菜，比如糖醋裡脊、肉丸子，這些東西裡面一定會摻有很多肥肉，並且過了油，即便拿水涮也沒辦法濾掉~油炸的食物能不吃就不吃，減脂期盡量遠離炒粉、炒麵、炒飯、手抓餅這類食物，雜糧是最佳選擇，但是雜糧不要再配主食了，比如吃了紅薯就不要再吃米或者面，不然碳水攝入過多。
晚餐的搭配
最佳搭配：1份雜糧+1份蔬菜

比如：1碗雜糧粥+1份素菜，或者一根玉米+1份素菜
對於食堂的菜來說，午餐和晚餐可選擇的東西差別不大，不過晚餐要盡量少攝入油脂，可以多攝入一些膳食纖維增加飽腹感，並且如果晚餐過後1.5-2小時可以運動一下最好。
另外，晚上不太建議吃水果，即便不吃晚飯想用水果代替，也最好吃青菜而不是水果；食堂的肉菜晚上就盡量不要吃了，蛋白質可以從雞蛋和牛奶中攝取，蔬菜的話可以在食堂買，也可以自己燙青菜或者做沙拉，如果宿舍可以用電飯煲的話，可以煮一些雜糧粥。或者在學校門口買一個中等大小的烤紅薯也自己搭配一些青菜吃。

6. 在校學生減肥晚餐怎樣吃

1.一杯無糖脫脂或低脂酸奶加一些水果
2.無糖豆漿加一些水果
3.吃一些蔬菜（少鹽少油）
水果盡量不要選擇芒果，榴槤等高熱量的就好了。不吃油炸，不吃麵食，也就是面條餃子河粉米粉一類的就可以了。晚上實在是忍不了就再吃一小個水果或者蛋白吧~最後祝你減肥成功，但千萬不要把身體弄垮了~

7. 學生在學校減肥，日常該吃些什麼

學生在學校不能像在家那樣想吃什麼就可以吃到什麼，餐廳的飯菜又著實令人失望，但餐廳相對外邊小飯店還是更加安全，衛生。那麼我們該怎麼高效地利用食堂呢。

7點到7點半吃早餐，早餐可以吃一個雞蛋加一杯豆漿然後再加一個素材包就可以了。

10點加餐，吃一個蘋果或者香蕉都是可以的。

12點吃午餐午餐吃一份葷菜加1-2份時令蔬菜，一份雜糧飯，一份小紅薯。

下午三點吃點堅果，一小把就可以了。

6點吃晚餐，來1-2份時令蔬菜，一條黃花魚，有條件可以再來一個玉米就可以了。

第四：建議夏天跑步，不僅可以增強體質，還可以適當的減肥，最好是在下午跑。

第五：現代人的身體營養過剩，要多吃粗糧，像北方產的莜麥方便麵，蕎麥方便麵，都是非油炸、低脂、低糖、無色無公害的食品！經常食用，會有很好的減肥效果！

8. 在學校減肥日常該怎麼吃

你好。是這樣的：在學校減肥，是很簡單的，但是要保證頓都得吃，在學校因為要上課，所以吃糧食的時間就相對比較少。 另外： 1.1 國際健康減肥概念 營養均衡 + 低熱量 + 不降低人體的新陳代謝 + 一周體重下降不超過4斤。